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title: "動作說明書-全系列"
seo_title: "ChaselPro 動作說明書-全系列 | 林冠廷的運動科學與運動醫學訓練課"
seo_description: "由 Chasel 林冠廷本人親授，結合臨床醫學與運動科學，為您建構「動作說明書」全系列 13 大關鍵主題。課程旨在拼上人體運作的完整地圖，從術後復健、痠痛修復到競技爆發力，系統化拆解 429 種人體動作。無論是銀髮族改善生活功能，或是運動員追求極限表現，助您打通「復健到競技」的訓練光譜，找回使用一輩子的身體絕對自主權。"
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url: https://chaselpro.arcajsrtw.com/courses/ll-p
type: paid
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# 動作說明書-全系列

> 「拼上人體運作的完整地圖：貫穿醫學原理與訓練科學的動作全解。」

## Description

【ChaselPro 動作說明書：全系列】 ​ ​本全系列課程的核心理念為「拼上人體運作的完整地圖：貫穿醫療原理與訓練科學的動作全解」。 ​人體運作的邏輯不分對象，從剛走下手術台的復健患者，到追求極限的競技運動員，都是一樣的「人體科學」。然而，傳統觀念常將「醫學」與「訓練」視為兩個不同的世界，導致傷者不敢動，強者卻練出一身傷。 ​ ​身為運動醫學背景的我將透過這 13 個關鍵主題，為您搭建一座橫跨運動恢復到表現 (Rehab to Performance)的橋樑。這不只是一套動作庫，更是一條完整的「訓練光譜」：無論是需要重建生活功能的虛弱長者，還是尋求突破瓶頸的強壯選手，都能在同一套系統中找到適合您的起點與進階路徑。 ​我們將以醫學原理為根基，拆解人體動作的退階與進階邏輯。這本說明書將協助您看懂身體在不同階段的需求，從修復損傷、預防代償到優化表現，建構一套能伴隨您一生、適應各種身體狀態的強韌指南。 ​​ ▌ChaselPro 動作說明書．全系列發布地圖這是一場系統性的人體重建工程，我們將從地基開始，一步步拼上完整的身體地圖【下肢引擎：建立強韌根基】 ​​2026 一月｜下肢推系列 (Lower Body Push) ​深蹲、分腿蹲與膝蓋主導動作之生物力學解析。 ​2026 三月｜下肢拉系列 (Lower Body Pull) ​硬舉、臀部鉸鏈與後側鏈啟動，喚醒身體最強動力。 ​ ​【上肢功能：打造精準控制】 ​ ​2026 四月｜上肢垂直推系列 ​肩推與過頂動作優化，建立肩帶穩定性。 ​2026 五月｜上肢垂直拉系列 ​引體向上與下拉模式，強化背闊肌群控制。​2026 六月｜上肢水平推系列 ​臥推與伏地挺身，優化前側鍊推力傳遞。 ​2026 七月｜上肢水平拉系列 ​划船與肩胛控制，改善圓肩與體態問題。 ​2026 八月｜旋轉優化系列 (Rotation) ​肩、軀幹與髖關節整合，解鎖人體動作的流暢度。 ​ ​【關鍵修復：解決常見痛點】 ​ ​2026 九月｜肩頸痠痛系列 ​針對上交叉症候群，釋放肩頸壓力與緊繃。 ​2026 十月｜下背痛系列 ​核心穩定與脊椎減壓，找回無痛的生活品質。​2026 十一月｜膝蓋恢復系列 ​從術後復健到強化，解決退化與運動傷害難題。​2026 十二月｜腳踝不穩定系列 ​重建足底本體感覺，穩固人體與地面的第一接觸點。 ​ ​【進階表現：突破體能極限】 ​ ​2027 一月｜法式對比系列 (French Contrast) ​結合力量與速度，針對專項運動員的爆發力模組。 ​2027 二月｜萬用配套系列 (Universal Accessory) ​補強弱點的輔助訓練邏輯，填補主訓練外的功能缺口。這是一套涵蓋 13 個系列、超過 429 個關鍵動作的完整地圖。購買本課程，您買到的不只是動作庫，而是有科學根據、適應各種身體狀態（從受傷復原到追求極限）的「動作說明書」。

## Learning Objectives

- ​掌握從運動恢復到表現 (Rehab to Performance) 的完整訓練光譜。​在這 13 個系列的年度計畫中，您將不再只是跟著影片做動作，而是系統化地習得以下 5 大核心能力與 2 套邏輯系統：
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- ​ ▌核心能力 1：建立無痛修復邏輯 (Foundation)
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- ​組織癒合機制：深入理解肌肉、肌腱、韌帶的修復週期，不再盲目休息。
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- ​全身性痛點解除：針對肩頸痠痛 (上交叉症候群)、膝蓋退化與腳踝不穩定，學習如何透過正確的擺位與低負荷訓練，安全啟動深層肌群，消除代償性疼痛。
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- ​▌核心能力 2：精通六大動作模式 (Movement Mastery)
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- ​動力鏈傳遞：跳脫單一肌肉訓練，掌握六大動作模式（推、拉、蹲、鉸鏈、旋轉、負重行走）。
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- ​脊椎剛性建立：學習呼吸與核心內壓 (IAP) 的配合，確保力量從核心順暢傳遞至四肢，在安全架構下挑戰大重量。
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- ​▌核心能力 3：自我檢測與矯正 (Assessment & Correction)
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- ​功能性檢測：學會自我評估左右側肌力落差、活動度受限等結構弱點。
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- ​體態平衡重塑：透過單側訓練與矯正動作，解決長短腳、骨盆歪斜或肌力失衡問題，打造對稱且協調的身體地基。
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- ​▌核心能力 4：神經適應與變動阻力 (Neural Adaptation)
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- ​駕馭不穩定環境：學習使用水袋、彈力帶與鐵鍊進行變動阻力 (Variable Resistance)訓練。
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- ​徵召深層肌群：利用混沌原理強迫神經系統快速反應，突破傳統重量訓練的沾黏點 (Sticking Point)，提升身體對突發狀況的控制力。
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- ​ ▌核心能力 5：爆發力與競技轉化 (Performance)
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- ​法式對比訓練 (French Contrast)：預習 2027 年的高階訓練法，結合大重量與增強式訓練。
-  
- ​速度與功率轉換：將累積的基礎肌力，轉化為場上的速度與爆發力，完成從「健康人」到「運動員」的終極升級。
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- ​ ▌獨家教學法：​除了上述能力，您將獲得兩套「身體操作系統」，學會如何像教練一樣思考
-  
- ​1. RPG 技能樹 (Visualized Progression)：​不再盲目模仿動作。您將學會如何透過改變「支撐底面積」、「力臂長度」與「重心高低」，自行將一個動作退階 (降低難度)或 進階 (增加挑戰)，量身打造適合當下狀態的課表。
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- ​2. 系統除錯機制 (Self-Debugging)：​當動作卡關或疼痛時，您將擁有一套「錯誤代碼 (Error Codes)」清單。您會學到如何自我檢查（例如：膝蓋內夾、骨盆眨眼、圓肩），並執行對應的修正指令，成為自己身體的工程師。
- ​

## Course Info

- Lectures: 254
- Video: 48.7h

## Rating

5.0 / 5 (7 ratings)

## Instructors

### Chasel ATC,CSCS*D,CSPS*D
*用教育連結運動與醫學*

林冠廷 ATC, CSCS*D, CSPS*D 講師/作家，運動醫學背景，雖然常上台講話，但實際上更喜歡靜下來書寫文字，致力於用教育連結運動與醫學，目前已有6本中文著作，參與6本英文書及翻譯；工作關係時常飛行，但最享受的是自然的露營生活

## Curriculum

### 動作說明書-下肢推系列 (6h 18m)

- 1.器械式腿伸(改) (11m) [Preview]
- 2.器械腿推(改) (12m)
- 3.靠牆靜蹲(改) (10m)
- 4.西班牙深蹲(改) (10m)
- 5.懸吊輔助箱上蹲(改) (10m)
- 6.握把式深蹲(改) (11m)
- 7.彈力帶深蹲(改) (11m)
- 8.箱上蹲(改) (11m)
- 9. 徒手深蹲 (11m)
- 10.側深蹲(改) (10m)
- 11.高腳杯深蹲(改) (10m) [Preview]
- 12.波利奎上階梯(改) (10m)
- 13.後背槓深蹲(改) (12m)
- 14.槓鈴前深蹲(改) (11m)
- 15. 槓鈴澤奇蹲(改) (10m)
- 16. 六角槓鈴深蹲(改) (11m)
- 17. 啞鈴弓箭步蹲(改) (11m)
- 18. y平衡蹲(改) (11m)
- 19. 保加利亞分腿蹲(改) (11m)
- 20. 單腳觸地蹲(改) (10m)
- 21. 手槍蹲(改) (10m)
- 22. 半圓球深蹲(改) (11m)
- 23. 水袋前蹲(改) (11m)
- 24. 沙袋背蹲舉(改) (12m)
- 25. 彈力帶槓鈴深蹲(改) (11m)
- 26. 鐵鍊槓鈴深蹲(改) (13m)
- 27. 離心勾深蹲(改) (14m)
- 28. 單側負重後背槓深蹲(改) (11m)
- 29. 壺鈴懸掛式後背槓深蹲(改) (11m)
- 30. 彈力帶爆發跳躍深蹲(改) (10m)
- 31. 啞鈴爆發上箱(改) (12m)
- 32. 赤字六角槓深蹲(改) (11m)
- 33. 槓鈴高翻(改) (12m)

### 動作說明書-下肢拉系列 (5h 59m)

- 1. 器械式腿勾 (10m)
- 2. 臀橋式 (11m) [Preview]
- 3. 單腳臀橋式 (11m)
- 4. 靠牆臀橋式 (9m)
- 5. 單腳靠牆臀橋式 (10m)
- 6. 滑盤腿後勾 (10m)
- 7. 瑜珈球腿後勾 (10m)
- 8. 北歐式腿彎舉b (11m)
- 9. 彈力帶早安式 (11m)
- 10. 史密斯機硬舉 (11m)
- 11. 壺鈴硬舉 (11m)
- 12. 墊高壺鈴硬舉 (9m)
- 13. 赤字槓鈴硬舉 (11m)
- 14. 六角槓硬舉b (10m)
- 15. 傳統槓鈴硬舉(改) (10m)
- 16. 羅馬尼亞硬舉 (12m)
- 17. 槓鈴直腿硬舉 (12m)
- 18.相撲硬舉(改) (11m)
- 19. 單腳羅馬尼亞硬舉SLRDL(改) (12m)
- 20. 槓鈴早安式(改) (12m)
- 21. 槓鈴臀推 (11m)
- 22. 壺鈴搖擺硬舉 (11m)
- 23. 彈力帶爆發壺鈴硬舉 (11m)
- 24. 爆發壺鈴高拉 (11m)
- 25. 壺鈴擺盪 (11m)
- 26. 六角槓彈力帶爆發硬舉 (11m)
- 27. 六角槓爆發跳躍b (12m)
- 28. 不平衡硬舉 (11m)
- 29. 彈力帶槓鈴硬舉 (11m)
- 30. 鐵鍊槓鈴硬舉 (10m)
- 31. 槓鈴爆發高拉 (11m)
- 32. 爆發槓鈴高抓 (10m)

### 動作說明書-上肢垂直推系列 (5h 37m)

- 1. 彈力帶側平舉 (10m)
- 2. 滑輪側平舉 (12m) [Preview]
- 3. 啞鈴側平舉 (11m)
- 4. 器械上斜板肩推 (11m)
- 5. 坐姿彈力帶肩推 (10m)
- 6. 派克伏地挺身 (12m)
- 7. 站姿彈力帶肩推 (10m)
- 8. 上斜板滑輪肩推 (11m)
- 9. 上斜板啞鈴肩推 (10m)
- 10. 史密斯上斜板槓鈴肩推 (11m)
- 11. 坐姿亞鈴肩推 (10m)
- 12. 坐姿槓鈴肩推 (11m)
- 13. 站姿滑輪肩推 (10m)
- 14. 站姿啞鈴肩推 (10m)
- 15. 槓鈴軍式推 (12m)
- 16. 壺鈴維京式推舉 (11m)
- 17. 坐姿阿諾啞鈴肩推 (10m)
- 18. 布拉德福推舉 (10m)
- 19. 啞鈴古巴式肩推 (11m)
- 20. TRX 肩推 (11m)
- 21. 高跪姿單手壺鈴肩推 (11m)
- 22. 壺鈴單手抓舉 (10m)
- 23. 槓鈴半挺 (11m)
- 24. 槓鈴弓箭步挺 (12m)
- 25. 槓鈴高翻挺舉 (10m)
- 26. 不平衡槓鈴肩推 (11m)
- 27. 水袋站姿肩推 (10m)
- 28. 彈力帶槓鈴肩推 (10m)
- 29. 壺鈴懸掛式槓鈴肩推 (11m)
- 30. 單手倒壺鈴弓箭步行走 (11m)

### 動作說明書-上肢垂直拉系列 (5h 41m)

- 1. 坐姿彈力帶下拉 (10m)
- 2. 站姿彈力帶下拉 (11m)
- 3. 跪姿彈力帶下拉 (11m)
- 4. 彈力帶直臂下拉 (10m)
- 5. 滑輪下拉 (11m)
- 6. 滑輪下拉(雙頭繩) (11m)
- 7. 器械輔助式引體向上 (11m)
- 8. 彈力帶輔助引體向上 (11m)
- 9. 被動懸掛 (11m)
- 10. 等長引體向上 (10m)
- 11. 離心引體向上 (11m)
- 12. 啞鈴曲臂上拉 (12m)
- 13.反手引體向上 (11m) [Preview]
- 14. 正手引體向上 (11m)
- 15. 混和引體向上 (10m)
- 16. 自然握引體向上 (12m)
- 17. l型引體向上 (11m)
- 18. 背心引體向上 (12m)
- 19. 弓箭手引體向上 (11m)
- 20. 打字機引體向上 (11m)
- 21. 彈跳床式輔助引體向上 (12m)
- 22. 暴力上槓 muscle up (10m)
- 23. 懸吊划船 (11m)
- 24. 爬竿 (10m)
- 25. 爬繩 (12m)
- 26. 體操吊環 (11m)
- 27. 毛巾引體向上 (11m)
- 28. 滾木槓引體向上 (10m)
- 29. 彈力帶阻力引體向上 (11m)
- 30. 單手引體向上 (11m)

### 動作說明書-上肢水平推系列 (5h 59m)

- 1. 牆壁伏地挺身 (11m)
- 2. 坐姿彈力帶胸推 (10m)
- 3. 器械胸推 (11m)
- 4. 器械胸飛鳥 (12m)
- 5. 上斜板伏地挺身 (10m)
- 6. 跪姿伏地挺身 (11m)
- 7. 彈力帶輔助伏地挺身 (12m) [Preview]
- 8. 肩胛骨伏地挺身 (10m)
- 9. 平板式觸肩 (11m)
- 10. 標準伏地挺身 (11m)
- 11. 啞鈴伏地挺身 (10m)
- 12. 彈力帶伏地挺身 (11m)
- 13. 下斜板伏地挺身 (10m)
- 14. 地板啞鈴臥推 (11m)
- 15. 地板槓鈴臥推 (11m)
- 16. 平板啞鈴臥推 (12m)
- 17. 平板槓鈴臥推 (11m)
- 18. 上斜板啞鈴臥推 (11m)
- 19. 上斜板槓鈴臥推 (12m)
- 20. 下斜板啞鈴臥推 (12m)
- 21. 下斜板槓鈴臥推 (13m)
- 22. 懸吊式伏地挺身 (11m)
- 23. 單手伏地挺身 (11m)
- 24. 半圓球伏地挺身 (10m)
- 25. 藥球伏地挺身 (10m)
- 26. 拍手伏地挺身 (11m)
- 27. 爆發式伏地挺身(寬窄變化) (11m)
- 28. 震盪式槓鈴臥推 (11m)
- 29. 地震槓臥推 (12m)
- 30. 鐵鍊槓鈴臥推 (12m)
- 31. 土耳其起立 (11m)

### 動作說明書-上肢水平拉系列 (5h 38m)

- 1. 俯臥-IYTW (11m)
- 2. 站姿彈力帶-IYTW (13m)
- 3. 彈力帶面拉 (11m)
- 4. 坐姿彈力帶划船 (12m)
- 5. 站姿彈力帶划船 (11m)
- 6. 器械反向飛鳥 (12m)
- 7. 坐姿器械划船 (11m)
- 8. 滑輪機反向飛鳥 (10m)
- 9. 滑輪機坐姿划船 (11m)
- 10. 懸吊划船 (11m)
- 11. 反向划船 (11m)
- 12. 懸吊反向划船 (10m)
- 13. 啞鈴反向飛鳥 (10m)
- 14. 啞鈴平板臥拉 (10m)
- 15. 槓鈴平板臥拉 (12m)
- 16. 單手啞鈴划船 (12m)
- 17. 彈力帶俯身划船 (10m)
- 18. 俯身啞鈴划船 (10m)
- 19. 槓鈴俯身划船b (11m)
- 20.T字槓划船 (10m)
- 21. 彈力帶俯身六角槓爆發划船 (10m)
- 22. 側向地雷管爆發划船 (11m)
- 23. 彈力帶地雷管划船 (11m)
- 24. 沙袋划船 (12m)
- 25. 水袋划船 (11m)
- 26. 單腿啞鈴划船 (10m)
- 27. 單手懸吊划船 (10m)
- 28. 雙壺鈴無支撐鱷魚划船 (11m)
- 29. 混合張力單手划船 (10m)
- 30. 鐵鍊俯身槓鈴划船 (10m)

### 動作說明書-旋轉系列 (6h 34m)

- 1. 肩膀-站姿繞環 (11m)
- 2. 肩膀-四足跪繞環 (11m)
- 3. 肩膀-靠牆繞環 (11m)
- 4. 肩膀-彈力帶外旋 (10m)
- 5. 肩膀-彈力帶內旋 (11m)
- 6. 肩膀-壺鈴halo (12m)
- 7. 肩膀-地雷管旋轉 (11m)
- 8. 高跪姿壺鈴風車 (11m)
- 9. 肩膀-懸吊外旋 (12m)
- 10. 肩膀-站姿過頭藥球砸地 (11m)
- 11. 軀幹-坐姿旋轉 (10m)
- 12. 軀幹-胸椎t旋轉 (11m)
- 13. 軀幹-開書運動 (12m)
- 14. 軀幹-側棒式旋轉 (11m)
- 15. 軀幹-麻花捲 (11m)
- 16. 軀幹-彈力帶帕洛夫推拉 (11m)
- 17. 軀幹-滑輪機旋轉 (11m)
- 18. 爆發式彈力帶旋轉 (12m)
- 19. 站姿藥球旋轉旋轉勾手拋牆 (14m)
- 20. 水袋換腿跳 (12m)
- 21. 半跪姿滑輪對角伐木 (13m)
- 22. 坐姿l型抬腿 (12m)
- 23. 坐姿l型跨欄(壺鈴) (11m)
- 24. 摩根船長等長抗力b (35m)
- 25. 跪姿髖關節繞環 (13m)
- 26. 躺姿彈力帶踏步 (11m)
- 27. 坐姿彈力帶髖內外旋 (13m)
- 28. 髖關節9090 (12m)
- 29. 髖關節飛機 (11m)
- 30. 彈力帶爆發屈髖 (12m)
- 31. 彈力帶旋轉爆發 (11m)

### 動作說明書-肩頸痠痛 (5h 35m)

- 1. 360呼吸 (11m)
- 2. 上斜方肌伸展 (10m)
- 3. 提肩胛肌伸展 (10m)
- 4. 胸鎖乳突肌伸展 (11m)
- 5. 花生球放鬆 (11m)
- 6. 牆面滾筒前鉅肌滑動 (10m)
- 7. 徒手頸椎等長訓練 (10m)
- 8. 四足跪姿頸椎中立 (11m)
- 9. 彈力帶頸椎等長 (11m)
- 10. 胸椎滾筒伸展 (12m)
- 11. 開書運動(肩頸) (11m)
- 12. 四足跪姿胸椎旋轉 (11m)
- 13. 貓牛式 (11m)
- 14. 躺姿彈力帶下拉 (10m)
- 15. 彈力帶帕洛夫抗旋轉推拉 (11m)
- 16. 俯臥iytw (11m)
- 17. 彈力帶肩膀irer (10m)
- 18. 牆壁天使 (11m)
- 19. 牆壁伏地挺身plus (10m)
- 20. 鳥狗式 (10m)
- 21. 上斜板伏地挺身 (10m)
- 22. 地板啞鈴臥推plus (10m)
- 23. 伏地挺身+下犬式 (11m)
- 24. 滑輪面拉 (11m)
- 25. 懸吊划船 (11m)
- 26. 90外展彈力帶肩外旋 (11m)
- 27. 農夫走路 (11m)
- 28. 槓片繞環 (11m)
- 29. 半跪姿地雷管肩推 (11m)
- 30. 戰繩交替波浪 (11m)

### 動作說明書-下背痛 (1h 14m)

- 1. 360呼吸 (10m)
- 2. 仰躺骨盆前後傾 (10m)
- 3. 躺姿軀幹旋轉 (10m)
- 4. 仰躺單腳抱膝 (11m)
- 5. 俯臥撐起 (11m)
- 6. 四足跪姿後坐 (10m)
- 7. 靜態死蟲式 (10m)

## Pricing

### 單人購買 - NT$7,500
*Original price: NT$9,500*

每月逐步調漲至原價9500元

### 雙人同行 - NT$12,700
*Original price: NT$16,000*

請提供兩人的e-mail (寫信到arcajsrtw@gmail.com，或者用你想的到的方法私訊Chasel老師) 每月逐步調漲價格至原價16000元