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title: "圓肩駝背試試看「水行俠」"
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published_at: 2026-02-06
modified_at: 2026-02-19
author: "Chasel ATC,CSCS*D,CSPS*D"
category: "居家運動"
tags: ["高年級體育課"]
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# 圓肩駝背試試看「水行俠」

By **Chasel ATC,CSCS*D,CSPS*D** - 用教育連結運動與醫學 | 2026-02-06

越活越「倒縮」，不是骨質疏鬆，是背部鋼索在「罷工」！？​​老人家最明顯，背越來越圓，脖子不自覺往前伸像「烏龜」；走路視線總盯著腳尖看，好像地上有黃金。很多時候不是骨頭定型救不回來，而是那兩條負責抗地心引力的「豎脊肌」—從脖子通往屁股的天然吊橋，已經年久失修、斷電很久了。​​我常觀察到長輩因為久坐不動，身體習慣「捲起來」省力，結果背後的肌肉越來越被拉長、無力。其實問題很單純：前面胸口緊縮不開，後面背肌鬆散無力；樑柱一鬆，脊椎只好垮下來。結果原本該幫忙把身體「吊起來」的背肌在休假，最怕壓力的頸椎跟腰椎卻被抓去當「受氣包」。​​水行俠 (Aquaman) 就是專修這座橋的「緊實螺絲」。​​趴在瑜珈墊上，臉朝下看地板。重點來了：肚子要像避開冰塊一樣微微往內收，保護好腰椎。接著，右手跟左腳要同時「往兩頭死命延伸」，這股力量會直接點燃背部對角線的筋膜鏈。​​這時候手指尖跟腳趾尖輕輕離地就好，千萬不要比高，要比長。​​你要感覺是有人拉著你的手腳在「拔河」，身體被拉得直直的，而不是腰部中間被折斷在痠。​​別小看這個動作，它能幫長輩把「縮水」的身高拉回來，還能改善看起來無精打采的駝背老態！