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title: "動作說明書：後背槓深蹲"
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published_at: 2026-03-08
modified_at: 2026-03-08
author: "JSR"
category: "下肢推"
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# 動作說明書：後背槓深蹲

By **JSR** - 小編 | 2026-03-08

高槓深蹲總是槓鈴滑落、身體前傾？用「肩胛骨設定」來檢測你的上背穩定度！​深蹲明明是練腿，為什麼每次蹲完常常覺得手肘痛、脖子卡，甚至大重量時身體一直往前倒？很多同學問我：「教練，不是說深蹲要『抬頭挺胸』嗎？為什麼我越挺胸，蹲得越不穩？」​其實，這往往是上背部「肩胛骨設定」出了問題！在高槓深蹲（High-Bar Squat）中，上背部的穩定度直接決定了力量傳導的效率。我把深蹲的上背設定分為三個階段，快來看看你現在處於哪一級？​1. 刻意挺胸 ( 需要調整：NG 代償區)​症狀：拼命把胸口挺向天花板，導致手肘嚴重往後翻（俗稱「飛肘」）。深蹲時覺得槓鈴一直往下滑，蹲到底部時身體極度容易往前傾倒。​分析：這是典型的「過度挺胸」迷思！這會強迫你的肩胛骨做出「下迴旋」與「過度後縮」。這不僅無法創造穩定的平台，還會讓你的肋骨外翻、核心張力盡失。當大重量壓下來，你的軀幹失去支撐，為了代償，重心自然就會往前跑！​建議：停下來！收起你過度驕傲的胸膛，不要再把深蹲當成夾背訓練。​2. 骨盆中立 ( 新手入門區)​症狀：肋骨收好，脊椎保持自然中立，手肘自然朝下，槓鈴能安穩地放在肩膀上。​分析：這是安全深蹲的基礎！不再盲目挺胸後，你的核心終於能正常建立腹內壓。將肩膀精準對準軀幹，讓骨盆保持中立，這是讓重量順利傳導到下肢的第一步。​建議：新手請先學會「肋骨下壓、骨盆中立」，確保在不破壞脊椎排列的情況下扛起槓鈴，把基礎的抗壓能力建立起來。​3. 肩胛上迴旋 ( 主動架槓)​症狀：上背部像是一個完美的「肉墊平台」，槓鈴彷彿黏在身上。即使不刻意用雙手死命抓槓，槓鈴也能精準吃在軀幹正中間，大重量下核心穩如泰山。​分析：這是運動員等級的「高階設定」！透過讓肩胛骨做適量的「上迴旋」，並呈現「微微含胸」的狀態。這看似反直覺，但卻能讓斜方肌完全隆起，完美承托住槓鈴的重量。這不僅解決了飛肘問題，更讓重心達到絕對的垂直與穩定。​建議：當你已經能穩定保持軀幹中立，嘗試在起槓時加入一點點「肩胛上迴旋」的意念。記住 Coach Chasel 的重點提示：「用斜方肌去『接』住重量，而不是用手腕去『撐』住重量！」​結論：深蹲的細節藏在魔鬼裡。一個錯誤的「挺胸」提示，可能就是讓你大重量卡關、腰痠背痛的元兇。如果你常常覺得扛槓不穩，先從「收肋骨」開始找回核心；等你熟練了，再挑戰「肩胛上迴旋」的完美鎖定！