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title: "【動作說明書】Open Book 側躺開胸伸展"
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published_at: 2026-03-09
author: "JSR"
category: "配套訓練系列"
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# 【動作說明書】Open Book 側躺開胸伸展

> 【動作說明書】Open Book 側躺開胸伸展

By **JSR** - 小編 | 2026-03-09

【動作說明書】Open Book 側躺開胸伸展：搭配深呼吸，溫柔解開肩頸與胸椎的緊繃封印​你是不是常常覺得呼吸很淺，胸口總是悶悶的？或是長時間低頭滑手機、用電腦，導致肩頸僵硬，甚至出現了微微的駝背？​我們的胸椎（連接肋骨的那段脊椎）本來應該具備很好的旋轉與活動能力，但因為現代人久坐的生活型態，胸椎常常被「鎖死」在一個駝背的姿勢裡。當胸椎失去活動度，你的肩頸跟腰椎就必須被迫代償、加班工作，這就是為什麼你總是覺得肩頸痠痛、腰痠背痛的根本原因。​常見代償：假裝開胸的扭腰翻身​很多人在嘗試做身體扭轉的伸展時，為了一定要讓手碰到背後的地板，會不自覺地把整個骨盆翻過去，或者是讓腰椎過度扭曲。這就像是書本的書脊壞掉了一樣，不僅沒有真正伸展到緊繃的胸口，反而讓脆弱的腰部承受了不必要的扭轉壓力。​正確啟動：鎖定骨盆，深呼吸翻開胸腔​最安全也最有效的開胸方式，就是著名的「Open Book」伸展。透過在膝蓋下方墊一個抱枕來穩定下半身，我們就能把腰椎安全地鎖定住。接著，配合著呼吸的節奏，把自己的身體想像成一本被微風輕輕吹開的書，讓胸椎在毫無壓力的狀態下恢復原本的靈活度。​【動作說明書】側躺開胸 3 步驟​一、側躺預備，穩定地基側躺在瑜珈墊上，雙腳膝蓋彎曲大約九十度，並在膝蓋下方或雙膝之間夾一個舒服的抱枕（如圖所示）。這個抱枕非常重要，它是鎖定骨盆、保護腰椎的關鍵。接著將雙手向前伸直，手掌互相貼合，這時你的身體就像是一本闔上的書。​二、吸氣展臂，視線跟隨慢慢深吸一口氣，將上方的手臂往天花板方向舉起。請記得，讓你的頭部與視線跟著指尖一起移動。這個小細節能啟動頸椎與胸椎的自然連動，為接下來的旋轉做好準備。​三、吐氣開胸，釋放壓力緩緩吐氣，順勢將手臂繼續往身體後方打開，讓胸口慢慢轉向天花板。想像你的胸腔正在向兩側展開。如果手碰不到地板也完全沒關係，絕對不要硬壓。只要停留在胸口與肩膀有微酸伸展感的地方，停留並保持幾次深長的呼吸，讓地心引力自然地幫你放鬆緊繃的肌肉。​給所有朋友的放鬆提示：角度不是重點，感受才是​做這個動作時，請時刻檢查你的膝蓋是不是還安穩地壓在抱枕上。只要膝蓋一浮起，就代表你轉得太過去，用到腰部的力量了。請退回一點點，把專注力放回胸口的擴張與一呼一吸之間。​Chasel小叮嚀：「緊繃的身體，就像一本闔太久的書。不要用力去撕扯它，給自己三分鐘的時間，用深呼吸當作微風，溫柔地把胸椎的活動度一頁一頁翻回來吧！」​這套動作非常適合在睡前或是剛起床時進行，能有效提升睡眠品質並喚醒身體。今天晚上，就給自己幾分鐘的時間，好好翻開這本屬於身體的書吧！​