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title: "【動作說明書】假性圓肩 (How to fix this bug?) - 放鬆與重建篇 ​"
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published_at: 2026-03-31
modified_at: 2026-03-31
author: "JSR"
category: "配套訓練系列"
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# 【動作說明書】假性圓肩 (How to fix this bug?) - 放鬆與重建篇 ​

By **JSR** - 小編 | 2026-03-31

【動作說明書】假性圓肩 (How to fix this bug?) - 放鬆與重建篇​你是否經常感到肩膀緊繃，且從側面看肩膀明顯前移，但這並非傳統意義上的肩胛骨前翻（圓肩）？在解剖學中，這種情況被稱為肱骨前移。這是一個常見的身體漏洞，也是導致肩部夾擠與疼痛的主因。本篇說明書將帶領你透過四個關鍵步驟，從組織放鬆到功能重建，精準修復這個問題，找回健康的肩部對齊。​核心概念：完美對齊與滑動空間​健康的肩關節需要肱骨頭自然地嵌套在關節囊中心，並與鉛垂線完美重合。假性圓肩的成因在於過緊的後側組織將肱骨頭推向前方。我們的修復目標是釋放肱骨頭的壓力，讓它在活動時能順利進行後下方滑動，重新騰出關節內的活動空間，達成圖中左側所示的完美對齊。​第一步：筋膜自我放鬆 (SMR)​首先要針對過緊的後側筋膜進行深度放鬆。如圖所示，請使用一顆綠色網球放置在肩胛骨後側，靠在牆上或地面上滾動以尋找痠痛點。在痠痛點停留並深呼吸，使用網球放鬆過緊後側，能有效釋放長期累積的張力，為肱骨頭的回位騰出必要的後滑空間。​第二步：動態後側囊拉伸 (Posterior Glide Stretch)​僅放鬆筋膜是不夠的，還需要透過動態拉伸來引導關節滑動。執行交叉手臂拉伸時，除了將手臂橫跨胸前，另一手應輕壓肘關節，引導肱骨頭產生向後的推力。這能確保肱骨頭在活動中產生必要的後滑，避免在運動過程中產生前側夾擠。​第三步：手肘指向功能重建 (Positioning)​這一步旨在修復神經肌肉的控制習慣。假性圓肩常伴隨上臂過度內轉，導致肘窩指向身體內側。我們需要練習控制肘窩指向身體正前方，這能消除長期內轉代償產生的前移推力，是確保推舉動作安全的基礎。​第四步：強化後側平衡力量 (Strengthening)​最後，必須透過強化力量來鎖定關節位置。如圖中的側臥外旋練習，專注於強化後三角肌與旋轉肌袖的控制力。強大的後側力量能穩定關節中心位置，對抗肱骨前移的傾向，讓你在進行大重量訓練時依然能保持肩部的穩定。​