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title: "「動作說明書」：媽媽手第三步"
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published_at: 2026-03-11
author: "JSR"
category: "居家運動"
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# 「動作說明書」：媽媽手第三步

By **JSR** - 小編 | 2026-03-11

「動作說明書」：媽媽手第三步：源頭鬆了、神經滑了，接著用一條彈力帶，練出肌腱防護罩！​上一篇我們用「神經滑動」安全解鎖了刺痛感。現在你的手腕已經放鬆，可以進行最關鍵的強化訓練了！​ 為什麼放鬆神經後要強化？​之前的按摩和滑動都是在幫助你移除疼痛障礙，但修復好的肌腱依然脆弱無力。如果你不重新訓練它的「耐力」和「強度」，下次抱小孩、扭毛巾或是滑手機，同樣的壓力很快又會引發發炎！​這本「動作說明書」示範的是運動科學中最核心的訓練技巧：「慢速離心收縮」。我們利用彈力帶提供阻力，重新排列受傷的肌腱纖維，幫手腕打造防護罩，這才是治本的終極武器。​ Coach Chasel 的黃金鐵則：無痛訓練與慢速控制​所有的動作都必須在無痛範圍內進行。在下壓時，你應該感覺到肌腱在用力控制，絕對不要壓到痛！如果一壓就痛，代表強度太高，請先休息，或是退回前兩步做放鬆與滑動。​ 如何正確進行彈力帶手腕離心：​1. 準備動作：手腕靠在桌邊懸空​坐姿。將原本疼痛那隻手（例如左手）的前臂伸直在桌面上，讓手腕在桌邊懸空。用一條彈力帶一端踩在腳下或固定住，另一端由左手握住。​2. 操作關鍵：另一手幫忙抬起​不要用受傷的手單獨把彈力帶抬起，這會過度拉扯發炎處。請用另一隻手（右手）幫忙把左腕連同彈力帶一起抬起。​3. 離心控制：緩慢往下放​放手後，讓原本疼痛那隻手（左手）獨自對抗彈力帶的阻力，花 3 到 5 秒的時間，緩慢且穩定地控制手腕往下放。​ 執行組數：慢慢控制，重複做 10 到 15 下為一組。這種離心收縮能有效刺激肌腱修復，增加組織韌性。​下一集，也是這個系列的壓軸功能篇，我會教大家如何把這個強化概念應用在日常生活的「扭轉與開門姿勢」，讓你開門、提重物不再手腕刺痛！​