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title: "「動作說明書」：媽媽手痛起來要人命？第一步：千萬別再狂揉手腕了！"
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published_at: 2026-03-11
author: "JSR"
category: "居家運動"
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# 「動作說明書」：媽媽手痛起來要人命？第一步：千萬別再狂揉手腕了！

By **JSR** - 小編 | 2026-03-11

「動作說明書」：媽媽手痛起來要人命？第一步：千萬別再狂揉手腕了！​上一篇的「10秒檢測」，你的手腕發出哀嚎了嗎？​如果你測出來會痛，或是平時大拇指根部就常常緊繃刺痛，請先記住第一條保養鐵則：「絕對不要去硬壓、狂揉那個會痛的地方！」​很多有「媽媽手」困擾的人（無論是因為常抱小孩、做家事、還是長時間滑手機），只要手腕一痛，就會習慣性地去搓揉發炎的痛點。但你知道嗎？那裡正在急性發炎，越揉只會讓肌腱跟腱鞘腫得越嚴重！​ 真正的兇手，其實藏在你的「前臂」裡！​痛點在手腕，但造成緊繃的「源頭」，其實是連接著大拇指、一路延伸到前臂的肌肉（外展拇長肌與伸拇短肌）。只要源頭的肌肉緊繃縮短，就會不斷拉扯手腕的肌腱，導致發炎好不了。​跟著這張「動作說明書」，我們從源頭安全解鎖：​ 第一步：尋找緊繃源頭​順著大拇指往手肘的方向找，在「前臂靠近手肘約三分之一處」，用另一手按壓，你會發現有一條特別痠痛、緊繃的肌肉條。這裡才是我們該處理的地方！​ 第二步：動態溫和按壓​用另一隻手的大拇指（或是拿一顆網球/按摩球），「輕輕」按壓住那個緊繃點。 注意：只要感覺微痠即可，不要壓到瘀青發痛！​ 第三步：配合手腕微幅轉動​按住緊繃點後，讓原本疼痛那隻手的手腕，做「微幅的上下點頭」或「輕輕畫圈」。透過肌肉自己的收縮與伸展，在按壓處產生滑動，這在運動科學上叫做「動態釋放」，放鬆效果比死命按壓好非常多！​ 執行時間：慢慢做，停留 30-60 秒，先把源頭的張力釋放掉，你會發現手腕瞬間輕鬆不少。​這只是修復媽媽手的第一步！把源頭放鬆後，下一篇我會教大家如何進行「無痛範圍內的溫和伸展」，一步步幫手腕找回原本的活動度。​