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title: "【動作說明書】深蹲做不到？永遠有一階，是你現在做得到的"
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published_at: 2026-09-16
author: "JSR"
category: "下肢推"
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# 【動作說明書】深蹲做不到？永遠有一階，是你現在做得到的

By **JSR** - 小編 | 2026-09-16

【動作說明書】深蹲做不到？永遠有一階，是你現在做得到的​各位好，我是 Chasel。​許多高年級朋友或剛開始接觸訓練的人，一聽到深蹲，直覺反應往往是膝蓋不好或動作太難。其實，深蹲並非只能在健身房執行的極限挑戰，它本質上就是我們每天都在重複的生活動作：坐下與站起。​如果標準深蹲目前對你來說太困難，那不是你的問題，而是我們還沒找到適合你的難度。在訓練中，我們非常看重動作的進退階。與其因為做不到而徹底放棄，不如從身體能安全控制的範圍開始。​一、第一階：坐著站起來​找一張穩固的椅子，雙腳建立三點支撐踩穩，單純練習從椅子上站起，再控制速度慢慢坐下。這是最安全、最容易的起點，能幫助你重新熟悉下肢發力模式。你可以直接從這裡開始。​二、第二階：扶著椅背蹲​當坐站變得輕鬆，可以改為雙手輕扶椅背或桌面下蹲。身體必須在沒有底座的情況下自行承重，但手部的輔助能提供平衡與安全感。這能為你建立更多下肢力量，並讓神經重新學習髖、膝、踝的協同控制。​三、第三階：完整深蹲​當下肢肌力與重心控制都準備好，就能放開雙手，執行完整的徒手深蹲。你會發現，原本覺得遙不可及的動作，只是前兩階段能力的自然延伸，身體的活動度與動作完整性也會大幅提升。​不需要急著挑戰最難的版本。不論是哪一種訓練，永遠有一階是你現在做得到的。​一步步把動作控制練回來，好的動作，會讓生活重新變得容易。​以上，從動作說明書與大家分享。