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title: "【動作說明書】打破上交叉綜合症：用「牆壁伏地挺身PLUS」強化肩胛前引"
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published_at: 2026-09-16
author: "JSR"
category: "配套訓練系列"
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# 【動作說明書】打破上交叉綜合症：用「牆壁伏地挺身PLUS」強化肩胛前引

By **JSR** - 小編 | 2026-09-16

【動作說明書】打破上交叉綜合症：用「牆壁伏地挺身PLUS」強化肩胛前引​各位好，我是 Chasel。​前面我們聊了上交叉綜合症的力學與放鬆概念。當前側胸肌放鬆、桌椅高度也調整好之後，接下來我們要面對一個關鍵問題：圓肩導致的肩胛骨脫離。很多人做推擠動作時，肩膀只會聳起來或整個往後夾，卻忽略了讓肩胛骨服貼在胸廓上的前鉅肌。​今天要分享的動作，就是針對這個問題的「牆壁伏地挺身PLUS」。​1. 為什麼要做肩胛前引PLUS？​一般的伏地挺身著重在推力，但對於有上交叉綜合症的人來說，胸肌往往已經過度緊繃。而這個動作在手肘打直的最後階段，增加了一個額外將胸口推離牆壁的推動。這個微小的外推動作就是核心的「肩胛前引」，能精準活化前鋸肌，讓失去張力的肩胛骨重新貼回胸廓。​2. 準備姿勢​面對牆壁站立，雙腳打開與肩同寬，身體微微傾斜，雙手平舉貼在牆面上，高度大約與肩膀同高，手肘保持微彎不要完全死鎖。此時維持軀幹打直，腹部微收，不要讓腰椎跟著塌陷。​3. 動作執行​吸氣時，手肘彎曲，讓身體慢慢靠近牆壁，感覺胸口溫和被打開。接著吐氣，雙手出力將身體推回起始位置。​4. 關鍵的肩胛前引細節​當手臂完全打直後，請不要停下來，想像胸口要用力往前推，讓背部上方有一種微幅拱起的感覺。這個額外的推動能落實肩胛前引，確保肩胛骨做出向前滑動並服貼胸廓的動作，而不是單純靠手臂力量撐住。每天花點時間做幾組，找回肩胛骨在胸壁上滑動的自由度。​以上，從動作說明書與大家分享。