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title: "【動作說明書】手舉高就聳肩？用「滾筒前鋸肌牆滑」找回肩胛上旋"
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published_at: 2026-09-16
author: "JSR"
category: "配套訓練系列"
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# 【動作說明書】手舉高就聳肩？用「滾筒前鋸肌牆滑」找回肩胛上旋

By **JSR** - 小編 | 2026-09-16

【動作說明書】手舉高就聳肩？用「滾筒前鋸肌牆滑」找回肩胛上旋​各位好，我是 Chasel。​上一篇我們透過牆壁伏地挺身PLUS，讓大家學會了如何透過肩胛前引來活化前鋸肌。但在進入手臂上舉的動作之前，如果前側組織的張力還很高，我們需要一個媒介來引導動作品質。​今天要分享的進階動作，是結合「滾筒」的「前鋸肌牆滑」(Serratus Wall Slide)。透過滾筒在牆上的滾動，我們可以更精準地建立肩胛骨的上旋與前引能力。​​1. 為什麼手舉高總是容易聳肩？​當我們有上交叉綜合症時，關節的動態軌跡常常是卡住的。手臂要順暢往上舉過頭，肩胛骨必須同步做出上旋與前引的動作。如果前鋸肌與下斜方肌沒有跟著協同發力，身體為了代償，就會直接用上斜方肌把肩膀硬生生提起來。這不僅會造成脖子痠痛，也會讓肩關節活動空間被壓縮。​2. 準備姿勢​面對牆壁站立，雙腳一前一後保持穩定。將雙前臂放在滾筒上，讓滾筒輕輕貼著牆面，手肘大約保持九十度，肩膀保持自然下沉，不要先聳起來。​3. 動作執行​維持前臂輕壓滾筒，慢慢將滾筒往上滑動。在滑動的過程中，身體的軀幹不要往前靠，腰椎也不要過度拱起去代償。​4. 關鍵的肩胛協同細節​隨著滾筒往上，讓肩胛骨自然地向上旋轉並向前引。這有一個最重要的教學觀念：手往上，肩胛骨也要跟著轉；千萬不是把肩胛骨死命往後夾。​藉由滾筒的輔助，這個動作能幫忙過濾掉過多的摩擦力，讓前鋸肌與下斜方肌更專注於共同完成肩胛上旋。從前面的牆壁伏地挺身PLUS學會前引，到現在透過滾筒學會上旋，我們的肩胛骨正在一步步找回在胸廓上流暢滑動的自由度。​以上，從動作說明書與大家分享。