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title: "【動作說明書】肩頸頂叩叩？用「提肩胛肌伸展」釋放上側張力"
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published_at: 2026-09-16
author: "JSR"
category: "居家運動"
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# 【動作說明書】肩頸頂叩叩？用「提肩胛肌伸展」釋放上側張力

By **JSR** - 小編 | 2026-09-16

【動作說明書】肩頸頂叩叩？用「提肩胛肌伸展」釋放上側張力​各位好，我是 Chasel。​前面我們聊了上交叉綜合症帶來的力學失衡。在肩頸僵硬非常嚴重的時候，如果直接叫背部肌肉發力，常常會卡住動彈不得。因為在上交叉綜合症的模型裡，除了前側胸肌緊繃外，後側上方的提肩胛肌與上斜方肌也長期處於高張力的縮短狀態。​今天要分享的，就是針對這個部位的精準伸展：提肩胛肌伸展。​1. 為什麼總是這裡痠？​提肩胛肌連接著我們的頸椎上段與肩胛骨內上角。當我們長時間低頭盯著螢幕，這條肌肉為了把頭拉住不掉下去，必須不斷出力拉扯。時間久了，組織就會變得僵硬、循環變差，形成俗稱的頂叩叩感。要打破這個緊繃，我們必須透過正確的方向把肌肉拉開。​2. 準備姿勢​可以坐在椅子或地板上，身體保持直立。將你要伸展的那一側手臂往後繞到屁股下方抓住椅緣，這個動作能順便把肩膀固定住往下沉，避免等一下伸展時整個肩膀跟著聳起來。​3. 動作執行​想像你的鼻子要朝向側下方（大約是腋下的方向）轉動大約四十五度。接著，用同側的手輕輕扶住頭部的後方，順著這個角度往前往下壓。這時候你會感覺到脖子後側偏外側的位置，有一條緊繃的組織被溫和地拉開。​4. 操作重點​這個動作的關鍵在於頭部旋轉的角度。因為提肩胛肌的纖維走向，必須配合轉頭看腋下的動作才能真正被伸展到。過程中保持深呼吸，感覺緊繃感慢慢釋放即可，不需要猛力下壓。每天花點時間把過高的張力降下來，後續的動作控制才能真正做得確實。​以上，從動作說明書與大家分享。