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title: "【動作說明書】骨盆後傾怎麼解？第一步：放鬆臀部肌群"
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published_at: 2026-09-16
author: "JSR"
category: "居家運動"
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# 【動作說明書】骨盆後傾怎麼解？第一步：放鬆臀部肌群

By **JSR** - 小編 | 2026-09-16

【動作說明書】骨盆後傾怎麼解？第一步：放鬆臀部肌群​各位好，我是 Chasel。​上一篇我們談到骨盆後傾會造成大腿後側的「假性緊繃」，如果盲目對腿後肌 (Hamstring) 進行靜態拉筋，反而會讓問題惡化。既然不能拉大腿後側，那我們到底該放鬆哪裡？​要解決骨盆後傾，必須找出是誰把骨盆往後捲動了。從力學角度來看，除了腿後肌之外，臀大肌與深層的臀部肌群也是將骨盆向下拉扯的關鍵力量。當我們長時間癱坐在沙發上，這些肌肉會處於縮短且緊繃的狀態。因此，矯正的第一步，是先用溫和的方式降低臀部的組織張力。​我們可以使用一顆按摩球來進行臀部放鬆。​準備動作：坐在瑜伽墊上，雙手撐在身體後方，將按摩球放置在單側臀部下方。請務必避開尾椎與坐骨等骨頭突出的位置，將球放在柔軟的肌肉上。​增加深度：將放球那一側的腳踝，輕輕跨到另一腳的膝蓋上，讓雙腿呈現數字 4 的形狀。這個姿勢能幫助打開髖關節，更精準地接觸到深層的臀部肌群。​執行細節：利用雙手與支撐腳控制身體重量，在臀部區域進行小範圍的緩慢滾動。當找到特別痠痛的點時，請靜態停留，並配合深長且緩慢的呼吸。​放鬆的重點在於降低肌肉的緊繃感，過程中有微痠感即可，不需要為了追求痛感而過度用力壓迫，那反而會引發肌肉的防禦性收縮。​當臀部的張力降低，骨盆被往後拉扯的阻力就會減少。但這只是前置作業，把緊繃的肌肉鬆開後，下一篇我們將進入矯正運動，教大家如何主動找回骨盆與腰椎的中立排列。​以上，從動作說明書與大家分享。​