---
title: "【動作說明書】功能性扁平足，一定要練的大拇趾彈力帶訓練"
slug: 55224
url: https://chaselpro.arcajsrtw.com/posts/55224
published_at: 2026-10-02
author: "JSR"
category: "配套訓練系列"
access: public_access
---

# 【動作說明書】功能性扁平足，一定要練的大拇趾彈力帶訓練

By **JSR** - 小編 | 2026-10-02

【動作說明書】功能性扁平足，一定要練的大拇趾彈力帶訓練​走路、跑步或推蹬發力時，你是不是常常覺得足底卡卡的、大腿或小腿代償出力？其實，下半身動能的秘密，往往藏在最容易被忽略的大拇趾上，特別是對於有功能性扁平足的朋友來說，這是不可或缺的關鍵訓練。​今天我們從解剖結構出發，帶大家透過彈力帶訓練，精準喚醒足底的關鍵引擎。​核心關鍵：大拇趾的背屈與蹠屈​大拇趾不只是腳趾的一部分，它是下半身步行推進與平衡的最後一道關卡。當功能性扁平足的朋友大拇趾的活動度與肌力不足時，足弓就很容易在站立或行走時塌陷，導致足底筋膜與小腿被迫承受過大的壓力。​透過彈力帶的阻力訓練，我們可以將動作拆解為兩個核心階段：​1. 動作一：背屈（拇趾背側屈曲）​* 操作重點：將彈力帶固定在支架底座上，套在大拇趾上。主動將大拇趾向上捲曲，對抗彈力帶的阻力。​* 訓練效益：強化大拇趾向上伸展的控制力，改善足弓在起步時的剛性，避免足底過度塌陷。​2. 動作二：蹠屈（拇趾足底屈曲）​* 操作重點：維持坐姿，利用彈力帶提供阻力，將大拇趾向下平壓。​* 訓練效益：強化大拇趾向下踩地與推蹬的力量，找回足底肌群的完整發力路徑。​操作步驟與注意事項​1. 初始設定：找一張穩固的椅子坐下，將彈力帶繞過支架底座（如圖示的 Precor 支架底座），並將彈力帶末端套在大拇趾上。​2. 動作節奏：過程中保持緩慢與控制，感受大拇趾周圍肌肉的收縮與伸展，切勿用腳踝或其他部位強行代償。​3. 強度拿捏：選擇阻力適中的彈力帶，保持呼吸順暢，以動作流暢、微痠但能控制為原則。