---
title: "【動作說明書】用一顆網球訓練大拇趾出力 ​"
slug: 55280
url: https://chaselpro.arcajsrtw.com/posts/55280
published_at: 2026-10-18
author: "JSR"
category: "配套訓練系列"
access: public_access
---

# 【動作說明書】用一顆網球訓練大拇趾出力 ​

By **JSR** - 小編 | 2026-10-18

【動作說明書】用一顆網球訓練大拇趾出力​各位好，我是 Chasel。​把網球放在大拇趾下方，讓大拇趾主動向下壓住球，同時維持腳跟、第一蹠骨與足弓穩定。看起來很簡單，但真正要練的不是把球壓扁，而是大拇趾、第一蹠骨與足弓之間的協調。​一、為什麼要放一顆網球？​很多人第一次被要求大拇趾往下壓時，其實不知道該怎麼做。可能整隻腳一起往下踩，也可能五根腳趾全部捲起來，甚至腳踝直接往內倒。​網球在這裡最大的功能，不是增加多大的阻力，而是提供一個很清楚的外在目標。你可以立刻感覺到：「我的大拇趾有沒有真的往下出力？」​二、大拇趾往下壓，哪些肌肉正在工作？​大拇趾向下產生力量時，並不是只有一條肌肉在工作。屈拇長肌、屈拇短肌，以及包含拇外展肌在內的足底肌群，都可能參與第一蹠趾關節與內側前足的控制。​其中，足底內在肌群常被稱為 foot core 的一部分。它們不只是把腳趾彎起來，還會參與足弓穩定、前足控制以及人體站立與移動時的地面互動。​所以這個動作真正想做的不是：「大拇趾很用力。」​而是：「大拇趾出力的同時，整隻腳仍然維持穩定。」​三、重點不是抓地，而是壓下去但不要縮起來​這是我最希望大家注意的地方。大拇趾壓網球時，很容易出現一個錯誤：五根腳趾全部縮起來，像是在抓毛巾。​這的確也會產生力量，但和我們今天想練的控制稍微不同。我們希望看到的是：​* 大拇趾往下壓球* 第一蹠骨保持穩定* 腳跟不要浮起來* 足弓仍然存在* 其他腳趾盡量保持放鬆​也就是讓大拇趾可以獨立參與，而不是整個足底一起緊張。這就像手的大拇指一樣，真正好的抓握不是五根手指全部死命縮成一團，而是大拇指可以和其他手指協調工作。腳也是一樣。​四、為什麼同時要注意足弓？​大拇趾並不是孤立存在。它透過第一蹠趾關節、第一蹠骨、足底筋膜以及足底肌群，和整個內側足弓連結在一起。​所以當大拇趾往下壓球時，我會要求：「壓球，但不要讓整個足弓跟著塌下去。」​你可以想像足部正在完成兩件事：前方的大拇趾建立地面接觸，中間的足弓維持適當張力。這就是活動與穩定同時存在。​比較精確的說法是：這是一個依照足底控制原則延伸出來的動作練習，而不是一顆網球就能矯正足弓。​五、四個訓練步驟​先將一顆網球放在大拇趾下方，腳跟與前足保持在地面上。接著：​1. 大拇趾輕輕放在球上：不要一開始就用力。2. 大拇趾主動向下壓：感覺力量從大拇趾傳進球裡，而不是整條腿往下踩。3. 維持足弓：不要讓腳踝整個往內倒，也不要刻意把足弓拉到很高。4. 放鬆後重新出力：每次維持約三到五秒，再慢慢放鬆。​可以先從五到八次開始。如果可以很輕鬆地完成，再從坐姿進階到站姿。​六、你應該感覺到什麼？​好的動作通常會感覺到大拇趾真的有在向下施力、大拇趾根部附近有一些出力感，且足底內側有輕微張力，但小腿不需要非常緊繃。​如果你發現五根腳趾全部捲起來、腳踝一直往內倒、足弓整個塌下去或腳跟浮起來，那就代表身體開始用其他方式作弊。這時不要再增加力量，先把力量降低，重新找到控制。​七、從壓球最後要回到真正的站立與動作​這顆網球不是訓練的終點，它只是讓你比較容易找到大拇趾。當你能在坐姿中控制之後，可以逐漸進階：​* 坐姿壓球* 站姿壓球* 不用球維持大拇趾接地* 單腳站* 分腿蹲* 弓箭步* 走路與推蹬* 跑跳與變向​因為人體最終不是坐在椅子上比賽誰比較會壓網球。真正重要的是，當你站起來、走路、跑步甚至改變方向時，大拇趾還能不能參與地面的控制。​