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title: "【動作說明書】上下樓梯膝蓋總是不舒服？從低階踏階訓練開始建立控制"
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published_at: 2026-10-21
author: "JSR"
category: "配套訓練系列"
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# 【動作說明書】上下樓梯膝蓋總是不舒服？從低階踏階訓練開始建立控制

By **JSR** - 小編 | 2026-10-21

【動作說明書】上下樓梯膝蓋總是不舒服？從低階踏階訓練開始建立控制各位好，我是 Chasel。「教練，為什麼走平地都還好，一上下樓梯膝蓋就不舒服？」「是不是膝蓋退化了，所以不能再練腿？」很多人只要膝蓋開始疼痛，就不敢深蹲、不敢上下階梯，甚至盡可能減少下肢活動。但膝蓋是否適合運動，不能只看有沒有疼痛，而是要考慮症狀、組織狀態與目前可以承受的訓練負荷。今天介紹的低階踏階（Low Step-Up），就是一個適合循序漸進建立下肢力量與單腳控制的動作。一、為什麼上下樓梯會讓膝蓋承受負荷？上下樓梯時，膝關節需要透過股四頭肌產生力量，控制身體重心的上升與下降。尤其在下樓梯的過程中，股四頭肌需要透過離心收縮（Eccentric Contraction），控制膝蓋彎曲與身體下降的速度。這就像汽車的煞車系統。當身體往下移動時，肌肉必須一邊承受張力，一邊控制下降速度。如果目前的下肢肌力或動作耐受能力不足，樓梯活動就可能變得特別吃力。但膝蓋疼痛的原因很多，不能單憑上下樓梯不舒服就判斷是股四頭肌無力。二、低階踏階的運動科學原理低階踏階主要訓練股四頭肌、臀大肌與其他下肢肌群的協調出力。當前腳踩在踏台上，身體需要透過髖關節與膝關節伸展，把重心向上推起。接著下降時，下肢肌群又必須控制身體慢慢回到地面。這個過程結合向心收縮與離心收縮，同時也能訓練單腳承重及動態平衡能力。最大的優點，就是可以透過調整踏台高度、支撐方式與速度，控制訓練難度。三、低階踏階的操作步驟與常見錯誤操作步驟：1. 準備踏台：選擇約10至15公分高、穩固且不容易滑動的踏台。2. 建立起始姿勢：一腳完整踩在踏台上，另一腳留在地面。3. 主動向上：利用踏台上的腳發力，逐漸將身體推起。4. 控制下降：緩慢彎曲支撐腳的膝蓋，讓另一腳回到地面。建議每側8至12下，進行2至3組。常見的四個錯誤：1. 膝蓋突然內扣：動作時無法穩定控制下肢方向。2. 後腳過度推蹬：主要依靠地面上的腳出力，減少踏台側的訓練需求。3. 下降速度太快：缺少離心控制，身體直接掉回地面。4. 踏台過高：超過目前肌力與活動能力，造成動作代償。初學者可以扶著穩固扶手，或從更低的踏台開始練習。四、Chasel的訓練提醒膝關節保養不是完全避免負重，而是讓身體逐步建立適當的承重能力。當你能穩定完成低階踏階，就可以逐漸增加踏台高度、次數，或加入適當外在阻力。不過，如果膝關節出現明顯腫脹、卡住、無法承重或疼痛持續加重，應先接受專業評估。訓練的目標不是讓膝蓋永遠不承受壓力，而是讓它逐漸具備應付日常生活負荷的能力。從小階梯開始，慢慢把上下樓梯的信心練回來。