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title: "【動作說明書】每天坐辦公室，脖子又緊又痠？試試下巴內收運動"
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published_at: 2026-10-21
author: "JSR"
category: "居家運動"
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# 【動作說明書】每天坐辦公室，脖子又緊又痠？試試下巴內收運動

By **JSR** - 小編 | 2026-10-21

【動作說明書】每天坐辦公室，脖子又緊又痠？試試下巴內收運動各位好，我是 Chasel。「教練，我每天坐辦公室，下班之後脖子都很緊。」「明明沒有運動，肩頸卻比練完重量訓練還痠？」這是許多上班族與低頭族經常遇到的問題。長時間使用電腦、滑手機或維持固定坐姿，可能讓頸部肌群持續承受低強度負荷，逐漸出現疲勞與緊繃感。今天介紹的下巴內收（Chin Tuck），是一個不需要特殊器材，就能練習頸部動作控制的基礎訓練。一、為什麼長時間低頭容易脖子痠？人體頭部具有一定重量，頸部肌肉需要持續出力，才能維持頭部的位置。當我們長時間把頭往前伸，或持續低頭看手機時，頸部肌群的受力條件也會改變。尤其是上斜方肌、提肩胛肌與頸部伸肌群，可能因為長時間維持固定姿勢而產生疲勞。值得注意的是，頭前傾並不一定會造成頸部疼痛，也不能單憑姿勢判斷是否存在問題。真正重要的是，頸部能不能在不同位置之間順暢移動，以及肌肉是否具備足夠的耐力與控制能力。二、下巴內收的運動科學原理下巴內收主要練習頸椎的後縮控制，並可結合深層頸屈肌群的訓練。深層頸屈肌包含頭長肌（Longus Capitis）與頸長肌（Longus Colli），對於頸椎節段控制具有重要作用。部分慢性頸痛患者可能出現深層頸屈肌耐力或協調能力下降，而表層肌群則承擔較多工作。透過溫和的下巴內收練習，可以讓頸部重新學習控制頭部位置，改善動作覺察與肌肉協調。但這個動作不是把頸椎硬拉直，更不是要求每個人都必須維持固定的標準姿勢。三、操作步驟與常見錯誤操作步驟：1. 起始姿勢：坐在椅子上或站立，保持頭部自然直立，視線看向前方。2. 下巴後收：想像有人輕輕把你的下巴往後推，讓頭部水平向後移動。3. 短暫停留：維持約3至5秒，感受頸部輕微出力。4. 放鬆回正：緩慢回到自然位置，維持正常呼吸。建議每次8至12下，進行2至3組。常見的四個錯誤：1. 低頭代替後收：只是把下巴往胸口壓，沒有真正練習頸部後縮。2. 過度抬頭：下巴向後收時，頭部反而往上仰。3. 用力過猛：為了追求最大幅度，造成頸部不必要的緊繃。4. 聳肩憋氣：肩膀跟著抬高，讓上斜方肌過度參與。如果坐姿控制困難，可以先採仰躺姿勢，利用地面提供頭部支撐。四、Chasel的訓練提醒頸部保養並不是只靠一個動作，就能解決所有肩頸痠痛。除了下巴內收，我們也需要注意胸椎活動度、肩胛肌群耐力，以及日常工作姿勢的變化。長時間固定在同一個姿勢，即使看起來非常端正，也可能造成肌肉疲勞。與其一直提醒自己坐正，不如適時起身活動，讓頸部具備更多方向的活動與控制能力。如果出現持續性手麻、明顯無力或頸部疼痛加重，建議先由醫療專業人員評估。