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title: "【動作說明書】膝蓋保養只練大腿前側？別忘了膝蓋後方也需要肌力！"
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published_at: 2026-10-24
author: "JSR"
category: "配套訓練系列"
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# 【動作說明書】膝蓋保養只練大腿前側？別忘了膝蓋後方也需要肌力！

By **JSR** - 小編 | 2026-10-24

【動作說明書】膝蓋保養只練大腿前側？別忘了膝蓋後方也需要肌力！各位好，我是 Chasel。「教練，膝蓋保養是不是只要練股四頭肌？」「為什麼還要練大腿後側？」今天介紹的彈力帶屈膝 Band Hamstring Curl，是一個可以循序安排的膝蓋保養動作。一、為什麼會有這個問題？腿後肌群包含股二頭肌、半腱肌與半膜肌，主要參與膝屈曲及髖伸展。膝關節功能需要前後側肌群共同協調，不是追求固定的肌力比例。二、動作的運動科學原理彈力帶屈膝訓練腿後肌群的向心收縮及離心控制。彈力帶伸長時阻力改變，所以固定位置與拉力方向需要正確；扶椅能降低平衡需求。三、操作步驟與常見錯誤操作步驟：1. 彈力帶一端固定於身體前方低處，另一端套於腳踝。2. 面向固定點扶穩椅背，身體直立。3. 保持大腿位置，慢慢屈膝把腳跟往臀部方向帶。4. 控制放回起點，不讓彈力帶彈回。建議訓練量：每側10至15下，2至3組。常見的四個錯誤：1. 大腿前後甩：髖部代償。2. 骨盆旋轉：身體跟著扭轉。3. 回程彈回：失去離心控制。4. 身體前倒：動作方向改變。四、Chasel的訓練提醒先用輕阻力、可控制範圍，再進階到其他下肢訓練。如膝後側有明顯疼痛或腫脹，應先評估。