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title: "【動作說明書】從椅子站起來越來越吃力？先把這個動作練回來"
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published_at: 2026-10-24
author: "JSR"
category: "居家運動"
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# 【動作說明書】從椅子站起來越來越吃力？先把這個動作練回來

By **JSR** - 小編 | 2026-10-24

【動作說明書】從椅子站起來越來越吃力？先把這個動作練回來各位好，我是 Chasel「教練，以前站起來很輕鬆，現在卻一定要扶椅子？」「明明膝蓋沒有特別痛，坐久了站起來卻覺得腿沒力？」今天介紹的椅子坐站 Sit-to-Stand，是一個可以循序安排的膝蓋保養動作。一、為什麼會有這個問題？隨著年齡增加，下肢肌力、平衡與重心轉移能力可能下降。坐站涉及股四頭肌、臀大肌及軀幹共同合作，不能只用膝蓋退化解釋。二、動作的運動科學原理坐站是功能性閉鎖鏈訓練。站起時股四頭肌與臀大肌以向心收縮出力；坐下時透過離心收縮控制下降，練習日常起身所需的力量與煞車能力。三、操作步驟與常見錯誤操作步驟：1. 坐在穩固椅子上，雙腳完整踩地。2. 從髖部微微前傾，讓重心移到雙腳上方。3. 雙腳推地，伸直髖膝慢慢站起。4. 臀部後移，緩慢控制坐回椅面。建議訓練量：8至12下，2至3組。常見的四個錯誤：1. 身體後仰：重心沒有順利向前移。2. 膝蓋明顯內扣：降低難度以改善控制。3. 直接跌坐：缺少下降時的離心控制。4. 過度甩動身體：只靠慣性站起。四、Chasel的訓練提醒可先用較高椅面或適度扶手。先求穩定，再增加次數、降低椅面或適當負重。讓起身能力真正回到日常生活。