動作說明書｜上肢四向推拉系統

上肢訓練，不只是把重量推起來或拉回來。

肩膀能否穩定活動、肩胛骨能否配合手臂移動、軀幹能否有效傳遞力量，都會直接影響肩推、下拉、臥推、伏地挺身與划船等動作的品質。

《上肢四向推拉系統》將人體上肢動作整理成四個核心方向：

A. 上肢垂直推系列

從肩推、過頂推舉與不同角度的上舉動作出發，理解肩關節、肩胛骨與軀幹如何協同工作。

你將學習如何依照肩膀活動度、核心穩定與個人能力，調整動作角度、器材與支撐方式，降低聳肩、拱腰與肩膀前移等常見代償。

B. 上肢垂直拉系列

從引體向上、滑輪下拉與彈力帶下拉出發，建立肩胛骨下壓、上臂拉動與背部肌群控制能力。

課程將協助你理解，不同握距與動作路徑如何影響肩關節位置，以及做不到引體向上時，該如何安排合理的退階訓練。

C. 上肢水平推系列

從臥推、伏地挺身與各種水平推動作出發，建立胸部、肩膀、手臂與軀幹之間的力量傳遞。

你將學習如何辨認肩胛失控、手肘位置不佳與核心塌陷等問題，並依照訓練者能力調整高度、負重與穩定需求。

D. 上肢水平拉系列

從划船與肩胛控制動作出發，建立上背部力量、肩帶穩定與正確的拉動模式。

課程不只教你把手往後拉，更會帶你理解肩胛骨如何後收、上臂如何配合，以及如何避免聳肩、圓肩與腰椎借力。

為什麼需要四個方向一起學？

人體上肢的推拉能力，並不是單一方向的。

如果只練臥推，卻缺少划船與肩胛控制，容易造成前後力量失衡；如果只練下拉，卻沒有建立過頂推舉能力，上肢功能仍然不完整。

完整的上肢系統，應同時包含：

垂直推 × 垂直拉 × 水平推 × 水平拉

四個方向彼此互補，才能建立更全面的肩胛控制、上肢力量與動作適應能力。

這套課程將協助你從動作分類出發，掌握每一類動作的底層邏輯、適用對象、常見錯誤，以及退階與進階方法。