學會鞠躬，腰就不痛
2026年2月6日 上午 7:50
下肢拉那天，班上的大哥跟我說：「教練，東西掉了我不敢撿。」
上週課堂間休息時，一位大哥的水壺蓋掉在地上。 他站在那裡猶豫了兩秒，最後選擇扶著旁邊的牆壁， 小心翼翼地像個機器人一樣蹲下去撿。
起身後，他苦笑著對我說： 「教練，人老了，最怕就是彎腰。上次只是撿張報紙，腰就閃到了，躺了三天。」
這句話聽得我好心疼。 很多高年級同學聽到「下肢拉 (Lower Body Pull)」， 以為是要去拉單槓引體向上。
其實，生活中的「下肢拉」，指的就是「安全的彎腰」。 它是我們從地上把孫子抱起來、把菜籃提起來，或是撿起鑰匙的關鍵動作。
為什麼彎腰會受傷？ 因為絕大多數的人，都是用「腰椎」去彎（像釣竿一樣變彎）， 而不是用「髖關節」去轉（像門軸一樣轉動）。
腰椎是很貴重的零件，不該拿來做粗重的工作。 真正該出力的，是你全身上下最強壯的馬達——「屁股」。
什麼是下肢拉？ 請試著想像一個動作：「鞠躬」。
當你想要從地上拿東西時， 不要急著彎背， 試著把你的屁股往後推，想像身後有一扇門，你要用屁股把它頂開。 這時，你會感覺大腿後側緊緊的， 這就是你的「腿後鏈」在幫你拉住身體。
「學會下肢拉，你的腰就能放假了。」
我常跟同學說： 把「下肢推」練好，你可以輕鬆站起來； 把「下肢拉」練好，你可以放心彎下去。
不管地上掉的是一塊錢還是一塊金磚， 只要懂得用屁股的力量， 你都能優雅且安全地把它帶回家。