想要跑得快，就別練到力竭

動作說明書：想要跑得快，就別練到力竭

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​這是一份關於【速度與疲勞管理】的系統更新公告。

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​我們常聽到的「No Pain, No Gain」、「練到力竭」這些金科玉律，在追求「肌肥大」時或許是真理，但在追求「速度」的模組裡，這卻是導致系統效能低落的主因。

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​根據最新的數據分析（Velocity Loss Data），我們發現一個關鍵事實：疲勞是速度的敵人。

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​1. 為什麼「力竭」會讓變慢？

​請看這張「速度訓練光譜」（Speed Training Continuum）。

​光譜的兩端分別代表了兩種截然不同的生理適應：

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​左端（速度/爆發力）： 要求 低疲勞 (Low Fatigue)。你需要極高的神經準備狀態 (High Readiness) 和最大的動作意圖 (Max Intent)。

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​右端（肌肥大）： 伴隨著 高疲勞 (High Fatigue)。這是為了破壞肌肉纖維、累積代謝壓力，通常需要練到接近力竭。

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​如果你想跑得快，卻總是在深蹲架裡練到最後一下舉不起來（力竭），你的身體記住的不是「速度」，而是「在此重量下的緩慢移動」。

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​2. 同樣的重量，不同的結果

​這是一個經典的系統測試題：給予 85% 1RM 的重量，該怎麼練？

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​選項 1：速度取向 (Trains Speed & Jump Height)

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​ ​ ​ * 操作： 做完後還保留 3-4 下的餘力 (3-4 Reps in Reserve)。

​ ​ ​ * 關鍵數據： 速度流失 < 15%。

​ ​ ​ * 結果： 你的槓鈴移動速度很快，神經系統學會了快速發力。

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​選項 2：肌肥大取向 (Trains Strength & Size)

​ ​ ​ * 操作： 做到快力竭，只保留 1 下餘力 (1 Rep in Reserve)。

​ ​ ​ * 關鍵數據： 速度流失 > 25%。

​ ​ ​ * 結果： 最後幾下的動作必然變慢，身體學會了如何研磨重量，而非爆發。

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​結論： 想要速度，就選 選項 1。不要因為覺得「還沒力竭」就硬多做幾下，那多出來的幾下正是扼殺速度的兇手。

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​3. 操作指令：定義你的訓練區間

​科學化訓練引進了一個客觀指標：速度流失率 (Velocity Loss)——也就是「第一下」與「最後一下」的速度差異。

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​請依照你的目標，嚴格執行以下參數：

​ 極速區間 (Speed / Plyos)

​ * 目標： 衝刺、跳躍、增強式訓練。

​ * 速度流失限制： < 5%。

​ * 執行心法： 只要感覺動作稍微變慢（即使只有一點點），立刻停組。這區間需要最多的保留次數 (More Reps in Reserve)。

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​ 爆發力區間 (Power)

​ * 目標： 瞬發上博 (Power Clean)、深蹲跳、六角槓硬舉。

​ * 速度流失限制： ~10-15%。

​ * 執行心法： 每一邊都要有「彈道式意圖」(Ballistic Intent)，要把重量拋出去的感覺。

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​/ 肌力與肌肥大區間 (Strength / Hypertrophy)

​ * 目標： 堆疊肌肉量、基礎力量。

​ * 速度流失限制： ~15-35%。

​ * 執行心法： 這裡才允許你接近力竭 (Close proximity to failure)，適合放在非賽季 (Off-season) 進行結構強化。

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​最後備忘錄

​下次走進健身房，請先確認今天的任務代碼：

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​ * 如果是 In-Season (賽季中/比賽期)：請鎖定在紅色與橘色區間，追求高品質、低次數、高保留次數。

​ * 如果是 Off-Season (休賽季)：才可以切換到綠色與藍色區間，進行結構性的破壞與重建。

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​記住：速度來自於「新鮮」的神經系統，而不是疲勞的肌肉。想要快，就得學會「見好就收」。

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​以上，出自「動作說明書」。歡迎一起加入線上讀書會！