階梯伏地挺身：你的身體是塌陷的軟吊橋，還是堅不可摧的鋼骨橋？

看著這張圖，伏地挺身是上半身的王牌動作，但對許多女生或初學者來說，在平地上做實在太難了。

利用樓梯的高度（手撐高），能大幅減輕重量，是非常棒的降階版本。

不過，就算變簡單了，姿勢不對一樣會腰痠背痛。

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左圖：塌陷的軟吊橋（核心無力/腰椎受壓）

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當你的肚子沒有出力收緊時，你的身體在撐下去的瞬間，就會像一座年久失修、中間塌陷的軟吊橋。

你的骨盆會往下掉（肚子快碰到階梯），背部呈現一個危險的香蕉弧度。

這時候，胸部肌肉根本沒練到，反而是下背部（腰椎）承受了巨大的折損壓力。

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右圖：堅不可摧的鋼骨橋（中軸穩定/胸肌發力）

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正確的階梯伏地挺身，你的身體從頭頂、背部、臀部到腳跟，應該像一座一體成型的「鋼骨大橋」。

核心肌群像水泥一樣把脊椎和骨盆鎖死。

只有手肘在彎曲和伸直，整座大橋（身體）是直上直下的平穩移動。

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【動作說明書】三步驟：

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1. 鋼骨設定（尋找適合高度）

選擇樓梯的第2 或第 3 階（覺得太難就往上找更高階）。雙手撐在階梯上，比肩膀略寬。核心繃緊，臀部夾緊，確認身體呈一直線。

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2. 箭頭下沉（手肘微收）

吸氣，身體像一塊鋼板一樣整體往下沉。

注意手肘的方向！不要往兩側完全打開（像英文字母T），手肘應該與身體夾角約 45 度（像一個箭頭 ↓），這樣對肩膀最安全。

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3. 推離階梯（胸口發力）

當胸口快要碰到階梯時，吐氣，用胸部和手臂後側的力量，把身體這座鋼骨橋「推離」階梯，回到起始位置。

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結論：

做不起標準伏地挺身絕對不是弱點，找對階梯高度，你一樣能享受這個動作帶來的好處。

把核心鎖緊，從鋼骨橋開始練起，不久後你就能自信地在平地上完成標準伏地挺身了！

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別讓場地限制了你的強壯！加入『動作說明書』，學會安全又高效的居家訓練，找回身體的主導權！