徒手羅馬尼亞硬舉(學會髖部樞紐,告別彎腰撿東西的閃腰危機)

JSR

2026年2月25日 下午 12:58

下肢拉

回想一下,當你要撿起地上的重物時,你是直接彎下腰,還是把臀部往後推?

很多人不會使用髖關節來當作身體折疊的樞紐,導致每次彎腰或做運動時,全都在用腰椎的彎曲來代償。這不僅無法練到大腿後側與臀部,更是日常生活中最容易閃到腰的危險動作。

學會羅馬尼亞硬舉(髖鉸鏈),就是幫你的脊椎買一份終身保險。

正確的羅馬尼亞硬舉,你的軀幹應該像一把俐落收合的摺疊刀。

脊椎全程維持剛性與一直線,動作純粹從髖關節(鼠蹊部)產生折疊。當你把臀部穩穩往後推時,你會感覺到大腿後側像拉緊的橡皮筋一樣充滿張力,這才是安全且有效的下肢拉力訓練。

動作說明書三步驟:

一、掃把貼背(建立剛性)

找一把家裡的掃把或長棍,放在背後。讓棍子同時貼緊你的後腦勺、上背部(兩肩胛骨中間)以及尾椎。這個動作能強迫你維持脊椎的剛性。雙腳打開與骨盆同寬。

二、靠牆測距(尋找目標)

背對著牆壁站立,腳跟距離牆壁大約一個半腳掌的距離。

三、臀部後推(俐落折疊)

膝蓋微彎保持彈性(但不要往下蹲)。想像你的鼠蹊部夾著一隻筆,身體像摺疊刀一樣從這裡對折。慢慢把臀部往後推,直到臀部輕輕碰到牆壁為止。這時你會感覺大腿後側很緊,接著腳跟踩地,把臀部往前推回站姿。

給中高齡與復健者的安心心法:

手往下放的深度不重要

很多人為了讓手摸到地板而強迫彎腰。請記住,手能放多低,取決於你大腿後側的柔軟度。只要感覺到大腿後側緊繃了,就可以起身,不需要硬往下探。

結論:

學會正確的髖部折疊,建立強大的核心樞紐,腰椎就不再需要替臀部代班。

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