雙腳臀橋

說到居家訓練臀部，大家第一個想到的絕對是橋式。但你是不是常常覺得，明明已經把骨盆推到最高了，臀部卻一點感覺也沒有，反而是大腿後側快要抽筋，或是後腰痠得要命？

久坐讓我們的臀部肌肉失去記憶，如果腳跟擺放的位置不對，或是借用腰椎的柔軟度來硬頂，這不叫練臀部，這是在折磨你的脊椎與大腿。

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左圖：折彎的香蕉（腳跟過遠與腰椎受壓）

當你的腳跟踩得離臀部太遠，而且只想著要把肚子挺到最高時，你的身體就像一根被過度折彎的香蕉。

腳跟過遠會讓大腿後側的肌肉被迫代償，承受過多負擔而產生快抽筋的緊繃感。同時，你的肋骨整個往上翻開，腰部底下懸空，巨大的壓力全集中在腰椎上，完全失去練臀部的意義。

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右圖：穩固的千斤頂（精準踩踏與骨盆後傾）

正確的橋式，你的軀幹應該像一台底座穩固、直線上升的千斤頂。

腳跟應該往回收到靠近臀部（大約一個手掌的距離）。推起前先微微收縮肚子，把腰部平貼墊子（骨盆後傾）。當你用腳跟踩地發力時，臀部會像千斤頂一樣，平穩且充滿力量地將骨盆推起，核心穩固不變形。

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動作說明書三步驟：

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一、仰躺預備（設定地基）

仰躺在瑜珈墊上，雙腳打開與骨盆同寬。腳跟往回收到距離臀部大約一個手掌的距離。雙手輕鬆放在身體兩側。

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二、骨盆後傾（鎖定腰椎）

這步最關鍵！先輕輕把肚子往下沉，感覺下背部完全貼平墊子，把腰底下的空隙填滿。這時候你的臀部應該已經微微離開地面一點點了。

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三、腳跟發力（千斤頂推升）

想像你要把地板往下踩破，用腳跟的力量將骨盆往上推。推的過程中保持肚子微收，肋骨不要往上掀開。推到膝蓋、骨盆、肩膀呈一直線就停住，在頂端夾緊臀部停留兩秒，再慢慢下放。

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給中高齡與復健者的安心心法：

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不要追求推到最高

橋式的重點是感覺臀部變硬、發酸，而不是比誰能把肚子挺得最高。如果推上去時腰部開始緊繃，就代表推太高了，請稍微降下來一點點。

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結論：

重新找回臀部的工作能力，是保護腰椎最好的防彈衣。

把香蕉拉直，換成穩固的千斤頂，你會發現原來練臀部這麼有感！

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