骨質疏鬆只能吃鈣片?重訓才是你骨骼的「終極強化更新檔」!
適用對象:擔心骨質流失的熟齡族、久坐缺乏承重刺激的辦公族、想幫長輩規劃安全訓練的孝子孝女。
很多人以為,骨頭就像建築物裡的鋼筋,一旦蓋好就定型了,老了只會慢慢生鏽、變脆。如果發現「骨質疏鬆」,第一直覺都是趕快吃鈣片補一補。
但從《動作說明書》的工程角度來看:補鈣只是給身體「進原料」,如果你的系統沒有下達「擴建廠房」的指令,吃再多原料也只會流失掉!
我們的骨骼其實是活的組織。在運動科學裡有一個非常有名的「沃爾夫定律 (Wolff's Law)」:骨骼會根據它所承受的力學刺激,來決定自己的強度。你給它多少壓力,它就長得多強壯。如果你整天坐著不動,系統判定你不需要那麼強的底盤,就會把骨質(建材)慢慢撤走。就像圖片裡說的:「沒用到?那我先撤囉!」這就是骨質疏鬆的真相——結構性的退化與閒置。
那該怎麼下達「強化骨骼」的指令?答案就是:重量訓練(阻力訓練)。
Patch Notes 系統更新:如何用重訓正確「刺激」骨頭?
要觸發造骨細胞 (Osteoblast) 的開機程式,你的訓練必須具備以下兩個關鍵條件:
1.軸向負重 (Axial Loading):給予結構垂直的壓力
當你把重量扛在肩上(深蹲)或拿在手上(硬舉),重量會順著重力,垂直穿過你的脊椎、骨盆到下肢。這種「壓迫感」會讓骨頭感受到生存危機,進而瘋狂啟動加固工程。
(這也是為什麼游泳、騎腳踏車雖然對心肺引擎很好,但對預防骨質疏鬆的幫助卻非常有限,因為缺乏對抗重力的承重刺激!)
2.肌肉牽拉 (Muscle Pulling):肌腱對骨骼的拉扯
肌肉是附著在骨頭上的。當你舉起大重量,肌肉用力收縮時,肌腱會大力拉扯骨頭表面。這個物理性的「拉扯力」,就是最好的造骨訊號!你的肌肉越強,拉扯力越大,骨頭就必須長得越緻密來扛住這個力量。
故障排除 (Bug Report):骨質訓練常見錯誤
Bug 1:怕受傷,永遠只拿粉紅小啞鈴
現象:覺得有動就好,重量永遠停留在 1 公斤。
修正:骨頭是很「現實」的!刺激的閾值不夠,它就不會生長。請在安全的動作控制下,勇敢執行漸進式超負荷 (Progressive Overload),讓重量慢慢加上去。
Bug 2:關節排列錯誤,壓力都在關節囊
現象:圓背硬舉、膝蓋內夾深蹲,練完骨頭沒強到,反而先關節痛。
修正:回歸《動作說明書》的本質!保持脊椎中立、核心繃緊,讓力量精準傳導在肌肉與骨幹上,而不是代償在韌帶上。
【教練的小叮嚀】
想要打造鋼筋鐵骨,多關節的自由重量訓練絕對是首選。特別是針對我們人體最大的支撐「髖關節與脊椎」,這兩個也是年長者最容易發生骨折的危險區!
說到強化髖關節底盤,絕對不能錯過我們 3 月 1 日即將上線的【下肢拉系列】線上讀書會!
我們將會深入拆解「硬舉 (Deadlift)」、「羅馬尼亞硬舉 (RDL)」等最強的後側動力鍊動作。把動作做對,不只能練出好看的臀腿,更能為你的身體裝上最堅不可摧的鋼骨結構!我們課堂見!
