睡前麻花捲伸展：擰開緊繃軀幹，拯救腰痠與失眠
你是不是常常覺得，睡覺時不管怎麼躺，腰背就是有一股說不出的痠痛感？翻來覆去無法入睡，隔天起床反而更累？
這很可能是因為白天長時間久坐，導致你的「胸椎卡死」與「髖關節緊繃」。當身體上下兩端的關節失去活動度時，夾在中間的「腰椎」就成了無辜的受氣包，整天被迫代償扭轉。帶著這樣充滿壓力的脊椎上床，神經系統當然無法放鬆。
睡前給身體來一份「麻花捲伸展」（Pretzel Stretch），是釋放脊椎壓力、啟動副交感神經助眠的最強解藥。
錯誤代償：快斷掉的麻花捲
錯誤代償：快斷掉的麻花捲
很多人在嘗試這個動作時，因為大腿前側太緊「抓不到腳」，於是拼命把腰往前頂（骨盆前傾），或是用脖子死命往後仰來假裝胸口有打開。這不僅沒放鬆到身體，反而讓下背部和頸椎的壓力瞬間爆表。
正確設定：擰乾的濕毛巾
正確設定：擰乾的濕毛巾
正確的麻花捲伸展，你應該把身體想像成一條「吸滿壓力的濕毛巾」。
透過對側手腳的互相牽制，溫和且深層地將僵硬的胸椎與髖關節「擰開」。把一整天累積在腰椎的旋轉剪力徹底釋放掉，讓脊椎回到最放鬆的中立位。
動作說明書：睡前修復三步驟
一、側躺鎖定（建立穩定基座）
側躺在瑜珈墊或微硬的床上。將上方腿的膝蓋彎曲提至胸前，用下方的手輕輕壓住這隻膝蓋。這個動作能把骨盆「定」在床面上，防止等一下旋轉時腰椎跟著亂翻。
二、後方抓腳（牽制髖部前側）
將下方腿往後彎曲，用上方的手去抓住下方腿的腳背（或腳踝）。去感受下方大腿前側與髖部被微微拉長的緊繃感。
三、旋轉吐氣（擰乾壓力毛巾）
深吸一口氣，接著在「緩慢吐氣」時，將上方的肩膀往後、往地面的方向貼近，視線跟著轉向後方。停留 5-8 個深長呼吸，每一次吐氣，都想像自己像濕毛巾一樣被輕輕擰開，讓肩膀離地面更近一點。
小提醒：
抓不到腳背怎麼辦？千萬別硬折腰！
對於初學者或大腿前側極度緊繃的人，如果手抓不到後方的腳，請直接「套一條毛巾」在腳踝上當作延長線來拉；或者單純把小腿往後勾起，手不抓也沒關係。
請記住，我們的首要目標是「胸椎旋轉與放鬆」，千萬不要為了抓腳而犧牲了脊椎的安全與舒適度。
結論：
睡前花個三分鐘，把自己像麻花捲一樣輕輕擰開。當胸椎與髖關節的鎖頭被打開，腰椎的壓力隨之釋放，你會發現呼吸變深了，睡眠品質也會跟著大幅提升。
想把最新、最安全的科學運動觀念融入日常保養嗎？歡迎加入我們的《動作說明書》線上課程，從最基礎的模組學起，讓身體重回最佳狀態！