「動作說明書」：媽媽手痛起來要人命？第一步：千萬別再狂揉手腕了！

2026年3月11日下午 12:51

居家運動

上一篇的「10秒檢測」，你的手腕發出哀嚎了嗎？

如果你測出來會痛，或是平時大拇指根部就常常緊繃刺痛，請先記住第一條保養鐵則：「絕對不要去硬壓、狂揉那個會痛的地方！」

很多有「媽媽手」困擾的人（無論是因為常抱小孩、做家事、還是長時間滑手機），只要手腕一痛，就會習慣性地去搓揉發炎的痛點。但你知道嗎？那裡正在急性發炎，越揉只會讓肌腱跟腱鞘腫得越嚴重！

真正的兇手，其實藏在你的「前臂」裡！

痛點在手腕，但造成緊繃的「源頭」，其實是連接著大拇指、一路延伸到前臂的肌肉（外展拇長肌與伸拇短肌）。只要源頭的肌肉緊繃縮短，就會不斷拉扯手腕的肌腱，導致發炎好不了。

跟著這張「動作說明書」，我們從源頭安全解鎖：

第一步：尋找緊繃源頭

順著大拇指往手肘的方向找，在「前臂靠近手肘約三分之一處」，用另一手按壓，你會發現有一條特別痠痛、緊繃的肌肉條。這裡才是我們該處理的地方！

第二步：動態溫和按壓

用另一隻手的大拇指（或是拿一顆網球/按摩球），「輕輕」按壓住那個緊繃點。

注意：只要感覺微痠即可，不要壓到瘀青發痛！

第三步：配合手腕微幅轉動

按住緊繃點後，讓原本疼痛那隻手的手腕，做「微幅的上下點頭」或「輕輕畫圈」。透過肌肉自己的收縮與伸展，在按壓處產生滑動，這在運動科學上叫做「動態釋放」，放鬆效果比死命按壓好非常多！

執行時間：慢慢做，停留 30-60 秒，先把源頭的張力釋放掉，你會發現手腕瞬間輕鬆不少。

這只是修復媽媽手的第一步！把源頭放鬆後，下一篇我會教大家如何進行「無痛範圍內的溫和伸展」，一步步幫手腕找回原本的活動度。