【動作說明書】用木棍胸椎伸展打開緊繃的肩胸
各位好，我是 Chasel。
延續上班族朋友的提問！駝背、上交叉姿勢不良，甚至連把手高舉過頭都會覺得肩膀卡卡的。推薦使用木棍胸椎伸展，幫助你重新抬頭挺胸！
一、髖鉸鏈姿勢
找一個高度適中的訓練椅或桌面，雙手反握一根木棍或 PVC 管，將手肘支撐在邊緣。保持雙腳站穩，利用腿後肌與臀部的張力來穩定骨盆，呈現良好的髖鉸鏈姿勢。下半身必須維持穩固，這是一切動作的基礎。
二、放鬆闊背肌與三頭肌
接著，讓頭部與胸口順著地心引力自然下沉。當我們彎曲手肘握住木棍並下壓身體時，能非常有效地拉伸闊背肌與肱三頭肌長頭。如果這兩條肌肉過度短縮緊繃，會像煞車一樣直接限制你將手臂上舉的角度，並持續將肩膀向下拉扯。
三、胸椎與肩胛骨滑動
隨著胸口往下沉，我們強迫胸椎產生伸展，對抗日常生活中長期累積的屈曲僵硬。同時，這個深度的肩關節角度要求肩胛骨必須具備良好的向上旋轉能力。請配合平緩的深呼吸，每次吐氣時讓胸口再往下沉一點點，不要用蠻力硬壓，讓緊繃的組織自然釋放。
四、避免腰椎代償
很多人為了讓胸口壓得更低，會不自覺地放掉核心張力，讓腰椎過度伸展往下塌。這樣完全失去了打開胸椎的意義。請隨時確認肚子有微微收好，將動作的焦點專注在肩胸區域。這項練習不僅適合重量訓練前的活動度準備，也非常適合久坐族或高年級朋友用來解除上半身的緊繃感。
以上，從動作說明書與大家分享。
