【動作說明書】肋骨總是往外翻？先從90/90呼吸找回胸廓與骨盆的協調

各位好，我是 Chasel。

「教練，為什麼我明明有練核心，肋骨還是一直凸出來？」

「每次想把肋骨收回去，就會不自覺憋氣、縮小腹？」

很多人在做肩推、深蹲或核心訓練時，常常出現下方肋骨向前上方掀起、腰椎過度伸展的現象。

但肋骨外翻本身不一定代表疾病，也不一定需要被矯正。真正值得注意的是，當身體開始活動時，你能不能主動控制胸廓與骨盆的位置。

今天介紹的90/90呼吸，就是一個很好的基礎練習。

一、為什麼呼吸會影響核心穩定？

人體的呼吸與核心穩定系統密切相關，其中橫膈膜（Diaphragm）扮演非常重要的角色。

當我們吸氣時，橫膈膜收縮下降，胸廓逐漸擴張；吐氣時，橫膈膜逐漸回到較高的位置，腹部肌群也會參與控制胸廓。

這個過程不只是交換氧氣，同時也會影響腹內壓（Intra-Abdominal Pressure）與軀幹穩定。

如果每次吸氣都只把胸口往上抬，卻很少讓下方肋骨向側邊與後方擴張，就可能形成較偏向上胸部的呼吸模式。

90/90呼吸的目的，就是利用姿勢與呼吸練習，讓身體重新感受胸廓不同方向的擴張能力。

二、90/90呼吸的運動科學原理

90/90呼吸透過仰躺、髖關節與膝關節約90度的姿勢，讓骨盆與軀幹更容易維持相對穩定。

當我們緩慢吐氣時，腹內外斜肌參與收縮，有助於控制下肋骨的位置。

接著吸氣時，嘗試讓空氣帶動胸廓向兩側與後方擴張，而不是單純把胸口往上頂。

這種練習有助於改善呼吸與軀幹控制的協調，也能作為後續死蟲式、肩推及其他核心訓練的準備。

但要注意，90/90呼吸不是把骨頭「推回正確位置」，而是練習在不同呼吸階段控制胸廓與骨盆。

三、90/90呼吸的操作步驟與常見錯誤

操作步驟：

1. 起始姿勢：仰躺在地面，雙腳踩牆，髖關節與膝關節約90度。

2. 穩定骨盆：讓骨盆維持舒適的位置，下背不要刻意過度拱起。

3. 緩慢吐氣：經由嘴巴慢慢吐氣，感受下肋骨自然回收。

4. 自然吸氣：透過鼻子吸氣，嘗試讓胸廓向兩側與後方擴張。

建議每組進行4至6次完整呼吸，重複2至3組。

常見的四個錯誤：

1. 過度縮小腹：把腹部用力吸進去，反而限制自然呼吸。

2. 聳肩吸氣：只讓上胸與肩膀抬起，忽略下方胸廓擴張。

3. 用力壓腰：刻意把下背壓到完全貼平，導致身體過度緊繃。

4. 吐氣太急：為了把氣吐光而用力憋住，影響呼吸節奏。

四、Chasel的訓練提醒

90/90呼吸並不是一種治療肋骨外翻的神奇動作，而是幫助你重新建立呼吸與軀幹控制能力的起點。

當你能在仰躺姿勢下穩定呼吸，接下來就可以加入死蟲式、鳥狗式或其他動態核心訓練。

真正重要的不是讓肋骨永遠保持某個固定位置，而是讓胸廓與骨盆能隨著呼吸及動作需求適當調整。

先學會呼吸，再加入四肢動作，最後才增加訓練負荷。