【動作說明書】重量訓練前如何啟動核心？試試熊爬，建立全身動態穩定！

各位好，我是 Chasel。

「教練，熱身時做棒式可以嗎？如果想讓核心和肩膀一起準備好，有沒有更動態的方式？」今天介紹熊爬（Bear Crawl），透過手腳交替移動，讓核心在變動支撐下持續工作。

一、熊爬和一般棒式有什麼不同？

棒式主要維持相對固定姿勢；熊爬加入了手腳交替與重心轉移。當一隻手離地，重量需重新分配到其他支撐肢體，肩膀、軀幹和下肢一起協調。

二、熊爬的運動科學

1. 肩帶閉鎖鏈承重：雙手在地面支撐。

2. 軀幹抗旋轉：交替移動時，核心協助控制骨盆旋轉。

3. 對側協調：練習右手＋左腳、左手＋右腳的交替前進。核心要能在呼吸與移動之間維持適當控制，不是全程越緊越好。

三、操作步驟與常見錯誤

1. 四足跪姿準備，雙手在肩下，雙膝約在髖下。

2. 腳尖踩地，膝蓋輕微抬離地面。

3. 右手和左腳同時向前小幅移動，接著左手和右腳向前，交替進行。

4. 軀幹穩定、正常呼吸。每趟5～10公尺、1～2趟。

常見錯誤：臀部抬太高、腰椎下塌、骨盆旋轉太大、同側手腳移動或移動過快。退階先原地讓膝蓋離地5～10秒。

四、Chasel的訓練提醒

熊爬很適合全身性肌力課程前，能練習肩部支撐、核心與手腳協調。但熱身不必爬完整個健身房。先把每一步做穩，再逐漸增加距離就好。