【動作說明書】深蹲前髖關節卡卡的？試試鴨子走路，暖開下肢活動度！

各位好，我是 Chasel。

「教練，我站著深蹲沒有問題，為什麼一蹲低再往前走，就變得這麼困難？」深蹲是在原地上下移動，但低姿態向前走路，髖、膝、踝就必須持續協調。今天介紹鴨子走路（Duck Walk）。

一、為什麼選擇鴨子走路？

特色是在較深蹲姿下持續重心轉移。與原地深蹲相比，增加了單側承重、移動方向和動態平衡需求。可在具備足夠活動度與肌力時，作為低姿移動或下肢訓練的準備。

二、鴨子走路的運動科學

1. 承重活動度：髖膝踝在較大的屈曲角度下配合移動。

2. 重心轉移：每跨一步，部分重量轉移至另一側。

3. 下肢肌耐力：股四頭肌和其他下肢肌群持續出力。蹲得越低可能增加負荷，不代表越低越適合所有人。

三、操作步驟與常見錯誤

1. 雙腳與肩同寬，下蹲到可控制的深度。

2. 軀幹維持穩定，雙腳踩穩。

3. 重心轉向一腳，另一腳小幅向前跨出。

4. 交替向前移動。初期3～5公尺、1～2趟。

常見錯誤：強迫進入疼痛角度、身體過度前倒、步幅過大、膝痛仍硬做。退階提高蹲姿，用半蹲向前或側向移動。

四、Chasel的訓練提醒

很多人深蹲可以很低，但一旦要往前走，就發現控制需求完全不同。我不會要求每個人都蹲到底；在適合自己的深度下穩定移動，比勉強蹲低更重要。