【動作說明書】膝蓋保養只練大腿前側？別忘了膝蓋後方也需要肌力！

各位好，我是 Chasel。

「教練，膝蓋保養是不是只要練股四頭肌？」

「為什麼還要練大腿後側？」

今天介紹的彈力帶屈膝 Band Hamstring Curl，是一個可以循序安排的膝蓋保養動作。

一、為什麼會有這個問題？

腿後肌群包含股二頭肌、半腱肌與半膜肌，主要參與膝屈曲及髖伸展。膝關節功能需要前後側肌群共同協調，不是追求固定的肌力比例。

二、動作的運動科學原理

彈力帶屈膝訓練腿後肌群的向心收縮及離心控制。彈力帶伸長時阻力改變，所以固定位置與拉力方向需要正確；扶椅能降低平衡需求。

三、操作步驟與常見錯誤

操作步驟：

1. 彈力帶一端固定於身體前方低處，另一端套於腳踝。

2. 面向固定點扶穩椅背，身體直立。

3. 保持大腿位置，慢慢屈膝把腳跟往臀部方向帶。

4. 控制放回起點，不讓彈力帶彈回。

建議訓練量：每側10至15下，2至3組。

常見的四個錯誤：

1. 大腿前後甩：髖部代償。

2. 骨盆旋轉：身體跟著扭轉。

3. 回程彈回：失去離心控制。

4. 身體前倒：動作方向改變。

四、Chasel的訓練提醒

先用輕阻力、可控制範圍，再進階到其他下肢訓練。如膝後側有明顯疼痛或腫脹，應先評估。