【動作說明書】走路越來越不穩，總怕膝蓋突然軟腳？先從扶椅單腳站開始

各位好，我是 Chasel。

「教練，走路常常不穩，是不是膝蓋變弱了？」

「上下樓梯總要抓著扶手，怕突然軟腳？」

今天介紹的扶椅單腳站立 Supported Single-Leg Stance，是一個可以循序安排的膝蓋保養動作。

一、為什麼會有這個問題？

走路包含反覆的單腳支撐。髖、膝、踝肌群和視覺、前庭覺、本體感覺共同維持平衡。年齡相關的肌力或感覺改變，可能使單腳承重變困難。

二、動作的運動科學原理

單腳站時，支撐側臀中肌協助控制骨盆，股四頭肌及足踝肌群提供支撐與微調。扶椅版本可在較安全的條件下練習重心轉移與平衡。

三、操作步驟與常見錯誤

操作步驟：

1. 站在穩固桌面或固定扶手旁。

2. 重心慢慢移到其中一腳。

3. 另一腳輕微離地，正常呼吸。

4. 停留5至10秒，放下並交換。

建議訓練量：每側3至5次，2至3組。

常見的四個錯誤：

1. 身體過度側傾：以大幅晃動找平衡。

2. 骨盆下沉：支撐側控制不足。

3. 憋氣僵住：全身過度緊繃。

4. 太早放手：增加跌倒風險。

四、Chasel的訓練提醒

安全第一，可從雙腳重心轉移、腳尖輕點地開始。反覆軟腳、突然無力或近期跌倒，應先接受專業評估。