【動作說明書】跑跳前腳踝準備好了嗎？試試袋鼠跳，建立下肢彈性！

各位好，我是 Chasel。

「教練，運動前是不是只要把小腿拉開，就可以開始跑步和跳躍？」如果接下來包含衝刺、變向與跳躍，還需要讓下肢逐步熟悉快速接觸地面的需求。今天介紹袋鼠跳（Kangaroo Jump），以連續雙腳彈跳作為動態準備。

一、袋鼠跳的熱身角色

袋鼠跳的特色是雙腳連續起跳與落地。熱身版本不追求最高高度，而是適當彈跳幅度、穩定節奏與落地控制。也不需要一直跳到小腿疲勞。

二、袋鼠跳的運動科學

1. 伸展－縮短循環：落地承受負荷，接著快速推蹬。

2. 肌肉肌腱負荷：小腿肌群與阿基里斯腱參與力量傳遞、彈性能量儲存與釋放。

3. 地面接觸節奏：連續彈跳練習落地後迅速準備下一次出力；不是接觸時間越短就一定越好。

三、操作步驟與常見錯誤

1. 雙腳約與髖同寬自然站立。

2. 下肢協調出力，完成小幅度向上彈跳。

3. 雙腳落地時髖膝適度彎曲。

4. 維持節奏連續進行。初期8～12次、1～2組。

常見錯誤：每下都跳到最大高度、腳踝落地失控、身體左右晃動，以及跳太多導致速度下降。退階先練雙腳提踵或低幅度原地小跳。

四、Chasel的訓練提醒

袋鼠跳很適合放在速度與跳躍訓練前，不需器材和太多空間。但熱身不是比誰跳得高，而是練有節奏、可控制的快速彈跳。正式高強度訓練留到後面再做。