【動作說明書】膝蓋退化就不能練腿？坐著也能慢慢把大腿力量練回來

各位好，我是 Chasel。

「教練，膝蓋已經退化，是不是不能練腿？」

「站著訓練會不舒服，有沒有坐著就能做的動作？」

今天介紹的坐姿膝伸展 Seated Knee Extension，是一個可以循序安排的膝蓋保養動作。

一、為什麼會有這個問題？

股四頭肌包含股直肌、股內側肌、股外側肌與股中間肌，參與膝關節伸展。膝部不適後活動量降低，可能使肌力下降；疼痛和腫脹也可能影響肌肉啟動。

二、動作的運動科學原理

坐姿膝伸展為開放式動力鏈訓練。伸直膝蓋時股四頭肌向心出力，放下時離心控制。能調整角度與阻力，適合作為漸進訓練起點，但仍須依疼痛反應安排負荷。

三、操作步驟與常見錯誤

操作步驟：

1. 坐上穩固椅子，雙腳自然踩地。

2. 單腳慢慢向前伸直至舒適範圍。

3. 在可控制的角度停留1至2秒。

4. 緩慢放下，再換另一側。

建議訓練量：每側10至15下，2至3組。

常見的四個錯誤：

1. 快速甩腿：過度依賴慣性。

2. 身體後仰：軀幹代替大腿出力。

3. 硬推到疼痛角度：超出耐受範圍。

4. 阻力太重：無法控制回程。

四、Chasel的訓練提醒

膝骨關節炎不等於不能運動。先從無負重、舒適角度開始，再漸進增加阻力與承重訓練；若有明顯腫脹、卡鎖或無法承重應先評估。