【動作說明書】從椅子站起來越來越吃力？先把這個動作練回來

各位好，我是 Chasel

「教練，以前站起來很輕鬆，現在卻一定要扶椅子？」

「明明膝蓋沒有特別痛，坐久了站起來卻覺得腿沒力？」

今天介紹的椅子坐站 Sit-to-Stand，是一個可以循序安排的膝蓋保養動作。

一、為什麼會有這個問題？

隨著年齡增加，下肢肌力、平衡與重心轉移能力可能下降。坐站涉及股四頭肌、臀大肌及軀幹共同合作，不能只用膝蓋退化解釋。

二、動作的運動科學原理

坐站是功能性閉鎖鏈訓練。站起時股四頭肌與臀大肌以向心收縮出力；坐下時透過離心收縮控制下降，練習日常起身所需的力量與煞車能力。

三、操作步驟與常見錯誤

操作步驟：

1. 坐在穩固椅子上，雙腳完整踩地。

2. 從髖部微微前傾，讓重心移到雙腳上方。

3. 雙腳推地，伸直髖膝慢慢站起。

4. 臀部後移，緩慢控制坐回椅面。

建議訓練量：8至12下，2至3組。

常見的四個錯誤：

1. 身體後仰：重心沒有順利向前移。

2. 膝蓋明顯內扣：降低難度以改善控制。

3. 直接跌坐：缺少下降時的離心控制。

4. 過度甩動身體：只靠慣性站起。

四、Chasel的訓練提醒

可先用較高椅面或適度扶手。先求穩定，再增加次數、降低椅面或適當負重。讓起身能力真正回到日常生活。