膝蓋全組織保養菜單

2026年2月19日上午 1:54

配套訓練系列

膝蓋痛不是退化，是零件「磨合失敗」！膝蓋全組織保養菜單。

重要說明：本篇內容針對慢性保養與強化。若您的膝蓋目前紅腫熱痛，或有急性扭傷，請先尋求醫師或物理治療師的協助。

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收到大家對上一篇「身體五大零件」的熱烈迴響！很多人留言問：「教練，那我的膝蓋該怎麼辦？它是全身上下最常抗議的部位！」

這不意外。在人體的工程設計裡，膝蓋就像是夾在「髖關節」與「腳踝」之間的受氣包。

它是個負責穩定的樞紐，卻常因為我們臀部沒力（引擎熄火）或腳踝卡死（輪胎沒氣），被迫承受所有扭轉與衝擊。

今天，我們要運用上一篇學到的邏輯，針對膝蓋周邊的肌肉、肌腱、軟骨與筋膜，開出一份「全組織保養菜單」。

這不是單純的練腿，這是精密的「關節校正」。

零件一：肌肉 (Muscle) —— 強悍的吸震鎧甲

目標：股四頭肌 (尤其內側頭 VMO)

很多人膝蓋痛是因為肌肉「軟掉了」。當肌肉抓不住骨頭，所有的體重就會直接撞擊關節。要保護膝蓋，你需要的不只是收縮，而是能對抗重量的「剛性」。

【保養菜單】：負重深蹲 (Weighted Squat)

怎麼做：手持啞鈴（高腳杯式）或揹槓。雙腳與肩同寬，在保持脊椎中立的前提下，讓臀部向後下方坐，大腿平行地面後再站起。

說明書重點：不要怕深蹲傷膝蓋。在正確的力線下，「機械張力 (Mechanical Tension)」是刺激肌肉生長、增厚骨質的最強訊號。讓肌肉成為膝蓋最強的鎧甲，分擔關節壓力。

劑量：選擇一個你做 8-10 下會覺得累的重量，做 3-4 組。

零件二：肌腱 (Tendon) —— 第一道避震彈簧

目標：阿基里斯腱 (Achilles Tendon)

你可能會問：「教練，講膝蓋為什麼要練腳跟？」因為膝蓋是無辜的受害者。當腳踝的阿基里斯腱失去彈性（太僵硬或太軟），地面反作用力就會直接衝擊膝蓋。練好這條全身最強的彈簧，就是幫膝蓋裝上最好的避震器。

【保養菜單】：小跳躍 (Pogo Jumps)

怎麼做：保持膝蓋微彎鎖定（幾乎不彎曲），只利用腳踝的力量像彈簧一樣快速連續跳躍。著地時間要短，彈起要快。

說明書重點：這是在訓練肌腱的「儲存與釋放能量 (SSC)」能力。當腳踝能像皮球一樣充滿彈性地處理落地衝擊，膝蓋就不用辛苦地去吸收那些震盪。

劑量：每次跳 10-15 下，做 3 組。

零件三：關節軟骨 (Cartilage) —— 穩定的承重墊片

目標：半月板與關節面

軟骨最怕的不是「壓」，而是「磨（剪力）」。當身體不穩定、左右晃動時，膝蓋裡的半月板就會像磨石臼一樣被磨損。我們需要透過負重行走，訓練身體在動態中維持「絕對穩定」的能力。

【保養菜單】：負重農夫行走 (Farmer's Walk)

怎麼做：雙手持重物（啞鈴或壺鈴），挺胸收核心，以穩定、不從容的步伐直線行走。

說明書重點：這是一個全身性的抗旋轉訓練。重量帶來的「垂直壓縮力 (Axial Loading)」能幫助關節液滲透滋養軟骨；同時，為了不讓身體歪斜，膝蓋周圍的深層小肌肉會全部啟動，建立完美的動態穩定。

劑量：負重行走 30-40 秒，做 3 組。

零件四：筋膜 (Fascia) —— 解開全身束縛

目標：全身動力鏈 (Kinetic Chain)

膝蓋緊繃，往往是因為髖關節打不開，或是胸椎卡死，導致筋膜這件「緊身衣」在膝蓋處被扯緊了。單點放鬆不夠，你需要解開整條動力鏈。

【保養菜單】：全世界最好的伸展 (The World's Greatest Stretch)

怎麼做：結合弓箭步 (Lunge)、手肘觸地、胸椎旋轉 (Rotation) 與腿後側伸展。一個動作同時打開髖關節、胸椎與腳踝。

說明書重點：這是筋膜最喜歡的「多維度動態伸展」。它能恢復組織間的滑動性，把卡住的髖與踝打開。當上下游的關節靈活了，位於中間的膝蓋自然就輕鬆了。

劑量：左右各做 5-8 下，動作流暢緩慢。

訓練小結

膝蓋的保養，不能只有一種邏輯。

a.想建立保護鎧甲？做負重深蹲。

b.想減少落地衝擊？練小跳躍 (阿基里斯腱)。

c.想滋養軟骨抗磨損？做農夫行走。

d.想釋放筋膜張力？做全世界最好的伸展。

別讓你的膝蓋孤軍奮戰。讀懂說明書，給它正確的養分，它能陪你走得更遠、蹲得更重！

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