1.器械式腿伸(改)

11:26

2.器械腿推(改)

12:08

3.靠牆靜蹲(改)

10:02

4.西班牙深蹲(改)

10:23

5.懸吊輔助箱上蹲(改)

10:15

6.握把式深蹲(改)

11:06

7.彈力帶深蹲(改)

11:31

8.箱上蹲(改)

11:48

9. 徒手深蹲

11:53

10.側深蹲(改)

10:41

11.高腳杯深蹲(改)

10:44

12.波利奎上階梯(改)

10:31

13.後背槓深蹲(改)

12:27

14.槓鈴前深蹲(改)

11:37

15. 槓鈴澤奇蹲(改)

10:57

16. 六角槓鈴深蹲(改)

11:26

17. 啞鈴弓箭步蹲(改)

11:48

18. y平衡蹲(改)

11:56

19. 保加利亞分腿蹲(改)

11:08

20. 單腳觸地蹲(改)

10:25

21. 手槍蹲(改)

10:56

22. 半圓球深蹲(改)

11:27

23. 水袋前蹲(改)

11:42

24. 沙袋背蹲舉(改)

12:29

25. 彈力帶槓鈴深蹲(改)

11:47

26. 鐵鍊槓鈴深蹲(改)

13:25

27. 離心勾深蹲(改)

14:19

28. 單側負重後背槓深蹲(改)

11:30

29. 壺鈴懸掛式後背槓深蹲(改)

11:12

30. 彈力帶爆發跳躍深蹲(改)

10:46

31. 啞鈴爆發上箱(改)

12:05

32. 赤字六角槓深蹲(改)

11:05

33. 槓鈴高翻(改)

12:03

1. 器械式腿勾

10:26

2. 臀橋式

11:13

3. 單腳臀橋式

11:01

4. 靠牆臀橋式

09:39

5. 單腳靠牆臀橋式

10:09

6. 滑盤腿後勾

10:10

7. 瑜珈球腿後勾

10:57

8. 北歐式腿彎舉b

11:15

9. 彈力帶早安式

11:30

10. 史密斯機硬舉

11:37

11. 壺鈴硬舉

11:19

12. 墊高壺鈴硬舉

09:52

13. 赤字槓鈴硬舉

11:10

14. 六角槓硬舉b

10:23

15. 傳統槓鈴硬舉(改)

10:53

16. 羅馬尼亞硬舉

12:00

17. 槓鈴直腿硬舉

12:14

18.相撲硬舉(改)

11:51

19. 單腳羅馬尼亞硬舉SLRDL(改)

12:52

20. 槓鈴早安式(改)

12:21

21. 槓鈴臀推

11:23

22. 壺鈴搖擺硬舉

11:32

23. 彈力帶爆發壺鈴硬舉

11:30

24. 爆發壺鈴高拉

11:22

25. 壺鈴擺盪

11:27

26. 六角槓彈力帶爆發硬舉

11:42

27. 六角槓爆發跳躍b

12:28

28. 不平衡硬舉

11:15

29. 彈力帶槓鈴硬舉

11:37

30. 鐵鍊槓鈴硬舉

10:35

31. 槓鈴爆發高拉

11:07

32. 爆發槓鈴高抓

10:49

1. 彈力帶側平舉

10:57

2. 滑輪側平舉

12:38

3. 啞鈴側平舉

11:23

4. 器械上斜板肩推

11:59

5. 坐姿彈力帶肩推

10:43

6. 派克伏地挺身

12:00

7. 站姿彈力帶肩推

10:24

8. 上斜板滑輪肩推

11:14

9. 上斜板啞鈴肩推

10:52

10. 史密斯上斜板槓鈴肩推

11:11

11. 坐姿亞鈴肩推

10:25

12. 坐姿槓鈴肩推

11:05

13. 站姿滑輪肩推

10:55

14. 站姿啞鈴肩推

10:51

15. 槓鈴軍式推

12:01

16. 壺鈴維京式推舉

11:30

17. 坐姿阿諾啞鈴肩推

10:57

18. 布拉德福推舉

10:43

19. 啞鈴古巴式肩推

11:01

20. TRX 肩推

11:28

21. 高跪姿單手壺鈴肩推

11:04

22. 壺鈴單手抓舉

10:51

23. 槓鈴半挺

11:40

24. 槓鈴弓箭步挺

12:47

25. 槓鈴高翻挺舉

10:54

26. 不平衡槓鈴肩推

11:12

27. 水袋站姿肩推

10:37

28. 彈力帶槓鈴肩推

10:45

29. 壺鈴懸掛式槓鈴肩推

11:16

30. 單手倒壺鈴弓箭步行走

11:45

1. 坐姿彈力帶下拉

10:37

2. 站姿彈力帶下拉

11:01

3. 跪姿彈力帶下拉

11:53

4. 彈力帶直臂下拉

10:55

5. 滑輪下拉

11:13

6. 滑輪下拉(雙頭繩)

11:00

7. 器械輔助式引體向上

11:20

8. 彈力帶輔助引體向上

11:06

9. 被動懸掛

11:32

10. 等長引體向上

10:57

11. 離心引體向上

11:21

12. 啞鈴曲臂上拉

12:05

13.反手引體向上

11:36

14. 正手引體向上

11:22

15. 混和引體向上

10:23

16. 自然握引體向上

12:15

17. l型引體向上

11:14

18. 背心引體向上

12:02

19. 弓箭手引體向上

11:11

20. 打字機引體向上

11:47

21. 彈跳床式輔助引體向上

12:31

22. 暴力上槓 muscle up

10:47

23. 懸吊划船

11:12

24. 爬竿

10:35

25. 爬繩

12:09

26. 體操吊環

11:50

27. 毛巾引體向上

11:38

28. 滾木槓引體向上

10:43

29. 彈力帶阻力引體向上

11:46

30. 單手引體向上

11:37

1. 牆壁伏地挺身

11:28

2. 坐姿彈力帶胸推

10:20

3. 器械胸推

11:33

4. 器械胸飛鳥

12:10

5. 上斜板伏地挺身

10:29

6. 跪姿伏地挺身

11:48

7. 彈力帶輔助伏地挺身

12:03

8. 肩胛骨伏地挺身

10:46

9. 平板式觸肩

11:33

10. 標準伏地挺身

11:51

11. 啞鈴伏地挺身

10:36

12. 彈力帶伏地挺身

11:02

13. 下斜板伏地挺身

10:59

14. 地板啞鈴臥推

11:36

15. 地板槓鈴臥推

11:39

16. 平板啞鈴臥推

12:07

17. 平板槓鈴臥推

11:49

18. 上斜板啞鈴臥推

11:47

19. 上斜板槓鈴臥推

12:43

20. 下斜板啞鈴臥推

12:27

21. 下斜板槓鈴臥推

13:38

22. 懸吊式伏地挺身

11:47

23. 單手伏地挺身

11:48

24. 半圓球伏地挺身

10:39

25. 藥球伏地挺身

10:49

26. 拍手伏地挺身

11:04

27. 爆發式伏地挺身(寬窄變化)

11:17

28. 震盪式槓鈴臥推

11:38

29. 地震槓臥推

12:34

30. 鐵鍊槓鈴臥推

12:16

31. 土耳其起立

11:16

1. 俯臥-IYTW

11:40

2. 站姿彈力帶-IYTW

13:34

3. 彈力帶面拉

11:06

4. 坐姿彈力帶划船

12:04

5. 站姿彈力帶划船

11:05

6. 器械反向飛鳥

12:18

7. 坐姿器械划船

11:29

8. 滑輪機反向飛鳥

10:32

9. 滑輪機坐姿划船

11:12

10. 懸吊划船

11:11

11. 反向划船

11:10

12. 懸吊反向划船

10:46

13. 啞鈴反向飛鳥

10:49

14. 啞鈴平板臥拉

10:37

15. 槓鈴平板臥拉

12:07

16. 單手啞鈴划船

12:23

17. 彈力帶俯身划船

10:29

18. 俯身啞鈴划船

10:31

19. 槓鈴俯身划船b

11:05

20.T字槓划船

10:45

21. 彈力帶俯身六角槓爆發划船

10:55

22. 側向地雷管爆發划船

11:02

23. 彈力帶地雷管划船

11:36

24. 沙袋划船

12:31

25. 水袋划船

11:23

26. 單腿啞鈴划船

10:36

27. 單手懸吊划船

10:25

28. 雙壺鈴無支撐鱷魚划船

11:34

29. 混合張力單手划船

10:59

30. 鐵鍊俯身槓鈴划船

10:40

1. 肩膀-站姿繞環

11:04

2. 肩膀-四足跪繞環

11:12

3. 肩膀-靠牆繞環

11:19

4. 肩膀-彈力帶外旋

10:32

5. 肩膀-彈力帶內旋

11:17

6. 肩膀-壺鈴halo

12:32

7. 肩膀-地雷管旋轉

11:44

8. 高跪姿壺鈴風車

11:48

9. 肩膀-懸吊外旋

12:12

10. 肩膀-站姿過頭藥球砸地

11:34

11. 軀幹-坐姿旋轉

10:43

12. 軀幹-胸椎t旋轉

11:04

13. 軀幹-開書運動

12:18

14. 軀幹-側棒式旋轉

11:17

15. 軀幹-麻花捲

11:01

16. 軀幹-彈力帶帕洛夫推拉

11:28

17. 軀幹-滑輪機旋轉

11:35

18. 爆發式彈力帶旋轉

12:33

19. 站姿藥球旋轉旋轉勾手拋牆

14:07

20. 水袋換腿跳

12:31

21. 半跪姿滑輪對角伐木

13:44

22. 坐姿l型抬腿

12:51

23. 坐姿l型跨欄(壺鈴)

11:43

24. 摩根船長等長抗力b

35:45

25. 跪姿髖關節繞環

13:34

26. 躺姿彈力帶踏步

11:28

27. 坐姿彈力帶髖內外旋

13:10

28. 髖關節9090

12:23

29. 髖關節飛機

11:49

30. 彈力帶爆發屈髖

12:19

31. 彈力帶旋轉爆發

11:26

1. 360呼吸

11:24

2. 上斜方肌伸展

10:05

3. 提肩胛肌伸展

10:57

4. 胸鎖乳突肌伸展

11:12

5. 花生球放鬆

11:40

6. 牆面滾筒前鉅肌滑動

10:05

7. 徒手頸椎等長訓練

10:47

8. 四足跪姿頸椎中立

11:12

9. 彈力帶頸椎等長

11:47

10. 胸椎滾筒伸展

12:51

11. 開書運動(肩頸)

11:31

12. 四足跪姿胸椎旋轉

11:45

13. 貓牛式

11:10

14. 躺姿彈力帶下拉

10:53

15. 彈力帶帕洛夫抗旋轉推拉

11:16

16. 俯臥iytw

11:09

17. 彈力帶肩膀irer

10:47

18. 牆壁天使

11:15

19. 牆壁伏地挺身plus

10:53

20. 鳥狗式

10:43

21. 上斜板伏地挺身

10:57

22. 地板啞鈴臥推plus

10:54

23. 伏地挺身+下犬式

11:48

24. 滑輪面拉

11:03

25. 懸吊划船

11:21

26. 90外展彈力帶肩外旋

11:13

27. 農夫走路

11:29

28. 槓片繞環

11:00

30. 戰繩交替波浪

11:19

1. 360呼吸

10:34

2. 仰躺骨盆前後傾

10:43

3. 躺姿軀幹旋轉

10:24

4. 仰躺單腳抱膝

11:11

5. 俯臥撐起

11:05

6. 四足跪姿後坐

10:33

7. 靜態死蟲式

10:28