1.器械式腿伸(改)
11:26
2.器械腿推(改)
12:08
3.靠牆靜蹲(改)
10:02
4.西班牙深蹲(改)
10:23
5.懸吊輔助箱上蹲(改)
10:15
6.握把式深蹲(改)
11:06
7.彈力帶深蹲(改)
11:31
8.箱上蹲(改)
11:48
9. 徒手深蹲
11:53
10.側深蹲(改)
10:41
11.高腳杯深蹲(改)
10:44
12.波利奎上階梯(改)
10:31
13.後背槓深蹲(改)
12:27
14.槓鈴前深蹲(改)
11:37
15. 槓鈴澤奇蹲(改)
10:57
16. 六角槓鈴深蹲(改)
17. 啞鈴弓箭步蹲(改)
18. y平衡蹲(改)
11:56
19. 保加利亞分腿蹲(改)
11:08
20. 單腳觸地蹲(改)
10:25
21. 手槍蹲(改)
10:56
22. 半圓球深蹲(改)
11:27
23. 水袋前蹲(改)
11:42
24. 沙袋背蹲舉(改)
12:29
25. 彈力帶槓鈴深蹲(改)
11:47
26. 鐵鍊槓鈴深蹲(改)
13:25
27. 離心勾深蹲(改)
14:19
28. 單側負重後背槓深蹲(改)
11:30
29. 壺鈴懸掛式後背槓深蹲(改)
11:12
30. 彈力帶爆發跳躍深蹲(改)
10:46
31. 啞鈴爆發上箱(改)
12:05
32. 赤字六角槓深蹲(改)
11:05
33. 槓鈴高翻(改)
12:03
1. 器械式腿勾
10:26
2. 臀橋式
11:13
3. 單腳臀橋式
11:01
4. 靠牆臀橋式
09:39
5. 單腳靠牆臀橋式
10:09
6. 滑盤腿後勾
10:10
7. 瑜珈球腿後勾
8. 北歐式腿彎舉b
11:15
9. 彈力帶早安式
10. 史密斯機硬舉
11. 壺鈴硬舉
11:19
12. 墊高壺鈴硬舉
09:52
13. 赤字槓鈴硬舉
11:10
14. 六角槓硬舉b
15. 傳統槓鈴硬舉(改)
10:53
16. 羅馬尼亞硬舉
12:00
17. 槓鈴直腿硬舉
12:14
18.相撲硬舉(改)
11:51
19. 單腳羅馬尼亞硬舉SLRDL(改)
12:52
20. 槓鈴早安式(改)
12:21
21. 槓鈴臀推
11:23
22. 壺鈴搖擺硬舉
11:32
23. 彈力帶爆發壺鈴硬舉
24. 爆發壺鈴高拉
11:22
25. 壺鈴擺盪
26. 六角槓彈力帶爆發硬舉
27. 六角槓爆發跳躍b
12:28
28. 不平衡硬舉
29. 彈力帶槓鈴硬舉
30. 鐵鍊槓鈴硬舉
10:35
31. 槓鈴爆發高拉
11:07
32. 爆發槓鈴高抓
10:49
1. 彈力帶側平舉
2. 滑輪側平舉
12:38
3. 啞鈴側平舉
4. 器械上斜板肩推
11:59
5. 坐姿彈力帶肩推
10:43
6. 派克伏地挺身
7. 站姿彈力帶肩推
10:24
8. 上斜板滑輪肩推
11:14
9. 上斜板啞鈴肩推
10:52
10. 史密斯上斜板槓鈴肩推
11:11
11. 坐姿亞鈴肩推
12. 坐姿槓鈴肩推
13. 站姿滑輪肩推
10:55
14. 站姿啞鈴肩推
10:51
15. 槓鈴軍式推
12:01
16. 壺鈴維京式推舉
17. 坐姿阿諾啞鈴肩推
18. 布拉德福推舉
19. 啞鈴古巴式肩推
20. TRX 肩推
11:28
21. 高跪姿單手壺鈴肩推
11:04
22. 壺鈴單手抓舉
23. 槓鈴半挺
11:40
24. 槓鈴弓箭步挺
12:47
25. 槓鈴高翻挺舉
10:54
26. 不平衡槓鈴肩推
27. 水袋站姿肩推
10:37
28. 彈力帶槓鈴肩推
10:45
29. 壺鈴懸掛式槓鈴肩推
11:16
30. 單手倒壺鈴弓箭步行走
11:45
1. 坐姿彈力帶下拉
2. 站姿彈力帶下拉
3. 跪姿彈力帶下拉
4. 彈力帶直臂下拉
5. 滑輪下拉
6. 滑輪下拉(雙頭繩)
11:00
7. 器械輔助式引體向上
11:20
8. 彈力帶輔助引體向上
9. 被動懸掛
10. 等長引體向上
11. 離心引體向上
11:21
12. 啞鈴曲臂上拉
13.反手引體向上
11:36
14. 正手引體向上
15. 混和引體向上
16. 自然握引體向上
12:15
17. l型引體向上
18. 背心引體向上
12:02
19. 弓箭手引體向上
20. 打字機引體向上
21. 彈跳床式輔助引體向上
12:31
22. 暴力上槓 muscle up
10:47
23. 懸吊划船
24. 爬竿
25. 爬繩
12:09
26. 體操吊環
11:50
27. 毛巾引體向上
11:38
28. 滾木槓引體向上
29. 彈力帶阻力引體向上
11:46
30. 單手引體向上
1. 牆壁伏地挺身
2. 坐姿彈力帶胸推
10:20
3. 器械胸推
11:33
4. 器械胸飛鳥
12:10
5. 上斜板伏地挺身
10:29
6. 跪姿伏地挺身
7. 彈力帶輔助伏地挺身
8. 肩胛骨伏地挺身
9. 平板式觸肩
10. 標準伏地挺身
11. 啞鈴伏地挺身
10:36
12. 彈力帶伏地挺身
11:02
13. 下斜板伏地挺身
10:59
14. 地板啞鈴臥推
15. 地板槓鈴臥推
11:39
16. 平板啞鈴臥推
12:07
17. 平板槓鈴臥推
11:49
18. 上斜板啞鈴臥推
19. 上斜板槓鈴臥推
12:43
20. 下斜板啞鈴臥推
21. 下斜板槓鈴臥推
13:38
22. 懸吊式伏地挺身
23. 單手伏地挺身
24. 半圓球伏地挺身
10:39
25. 藥球伏地挺身
26. 拍手伏地挺身
27. 爆發式伏地挺身(寬窄變化)
11:17
28. 震盪式槓鈴臥推
29. 地震槓臥推
12:34
30. 鐵鍊槓鈴臥推
12:16
31. 土耳其起立
1. 俯臥-IYTW
2. 站姿彈力帶-IYTW
13:34
3. 彈力帶面拉
4. 坐姿彈力帶划船
12:04
5. 站姿彈力帶划船
6. 器械反向飛鳥
12:18
7. 坐姿器械划船
11:29
8. 滑輪機反向飛鳥
10:32
9. 滑輪機坐姿划船
10. 懸吊划船
11. 反向划船
12. 懸吊反向划船
13. 啞鈴反向飛鳥
14. 啞鈴平板臥拉
15. 槓鈴平板臥拉
16. 單手啞鈴划船
12:23
17. 彈力帶俯身划船
18. 俯身啞鈴划船
19. 槓鈴俯身划船b
20.T字槓划船
21. 彈力帶俯身六角槓爆發划船
22. 側向地雷管爆發划船
23. 彈力帶地雷管划船
24. 沙袋划船
25. 水袋划船
26. 單腿啞鈴划船
27. 單手懸吊划船
28. 雙壺鈴無支撐鱷魚划船
11:34
29. 混合張力單手划船
30. 鐵鍊俯身槓鈴划船
10:40
1. 肩膀-站姿繞環
2. 肩膀-四足跪繞環
3. 肩膀-靠牆繞環
4. 肩膀-彈力帶外旋
5. 肩膀-彈力帶內旋
6. 肩膀-壺鈴halo
12:32
7. 肩膀-地雷管旋轉
11:44
8. 高跪姿壺鈴風車
9. 肩膀-懸吊外旋
12:12
10. 肩膀-站姿過頭藥球砸地
11. 軀幹-坐姿旋轉
12. 軀幹-胸椎t旋轉
13. 軀幹-開書運動
14. 軀幹-側棒式旋轉
15. 軀幹-麻花捲
16. 軀幹-彈力帶帕洛夫推拉
17. 軀幹-滑輪機旋轉
11:35
18. 爆發式彈力帶旋轉
12:33
19. 站姿藥球旋轉旋轉勾手拋牆
14:07
20. 水袋換腿跳
21. 半跪姿滑輪對角伐木
13:44
22. 坐姿l型抬腿
12:51
23. 坐姿l型跨欄(壺鈴)
11:43
24. 摩根船長等長抗力b
35:45
25. 跪姿髖關節繞環
26. 躺姿彈力帶踏步
27. 坐姿彈力帶髖內外旋
13:10
28. 髖關節9090
29. 髖關節飛機
30. 彈力帶爆發屈髖
12:19
31. 彈力帶旋轉爆發
1. 360呼吸
11:24
2. 上斜方肌伸展
10:05
3. 提肩胛肌伸展
4. 胸鎖乳突肌伸展
5. 花生球放鬆
6. 牆面滾筒前鉅肌滑動
7. 徒手頸椎等長訓練
8. 四足跪姿頸椎中立
9. 彈力帶頸椎等長
10. 胸椎滾筒伸展
11. 開書運動(肩頸)
12. 四足跪姿胸椎旋轉
13. 貓牛式
14. 躺姿彈力帶下拉
15. 彈力帶帕洛夫抗旋轉推拉
16. 俯臥iytw
11:09
17. 彈力帶肩膀irer
18. 牆壁天使
19. 牆壁伏地挺身plus
20. 鳥狗式
21. 上斜板伏地挺身
22. 地板啞鈴臥推plus
23. 伏地挺身+下犬式
24. 滑輪面拉
11:03
25. 懸吊划船
26. 90外展彈力帶肩外旋
27. 農夫走路
28. 槓片繞環
29. 半跪姿地雷管肩推
30. 戰繩交替波浪
10:34
2. 仰躺骨盆前後傾
3. 躺姿軀幹旋轉
4. 仰躺單腳抱膝
5. 俯臥撐起
6. 四足跪姿後坐
10:33
7. 靜態死蟲式
10:28
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